Как да укрепите врата си със съвети от неврохирург

Човешката глава тежи около 5 кг. Докато стоим изправени, вратът носи този товар без усилие. Достатъчно е обаче да наведем глава над телефона, за да се промени цялата картина. Затова въпросът как да укрепите врата си вече не е само за спортисти, а за всеки, който прекарва часове пред екран.

Според д-р Антъни Гош, консултант по гръбначна неврохирургия в болница „Куийнс“ в Лондон, цитиран от BBC Future, при наведено положение натоварването върху шията нараства до около 27 кг. Цифрата съвпада с изчисленията на американския гръбначен хирург д-р Кенет Хансрадж, публикувани в списание Surgical Technology International: при наклон на главата от 15 градуса силата върху врата достига 12 кг, при 30 градуса – 18 кг, при 45 градуса – 22 кг, а при 60 градуса – цели 27 кг, колкото тежи осемгодишно дете.

Снимка: Google Imagen

Защо болките във врата стават все по-чести?

Проблемът е масов. Според BBC между 60% и 80% от хората ще имат болки във врата в някакъв момент от живота си, а при почти половината те ще се повтарят. Анализ от проекта Global Burden of Disease, публикуван в The Lancet Rheumatology, сочи, че през 2020 г. болката във врата е засягала 203 милиона души по света, като до 2050 г. броят на случаите се очаква да достигне 269 милиона. Най-засегнати са възрастните хора, като жените са по-често засегнати от мъжете.

Причините са две:

Естествено стареене. След 40-годишна възраст при практически всеки ЯМР показва известно износване на дисковете между прешлените, а ставите в задната част на шията се удебеляват и сковават, обяснява д-р Гош.
Технологиите. Лошата стойка, независимо дали при навеждане над компютър или над работна маса, натоварва мускулите на врата, посочват от Mayo Clinic. Горната част на гърба се заобля, а брадичката „излиза” напред пред раменете.

3 упражнения за гърба, които всеки офис служител трябва да прави след 18:00 часа

Как физиотерапевтите се предпазват от „компютърен врат“ и болки в гърба с 5 минутна рутина от 3 упражнения

Д-р Хансрадж изчислява, че много възрастни прекарват по два до четири часа дневно с телефона, което прави между 700 и 1400 часа годишно в наведено положение.

Снимка: OpenAI

Защо укрепването е по-важно от скъпите ергономични столове?

Вместо да инвестирате в специални столове и аксесоари, д-р Гош съветва просто да се движите повече и да правите по-чести паузи от екрана. „Гръбначният стълб просто иска да се движи”, казва той. Движението подобрява кръвообращението и поддържа мускулите в тонус.

Науката подкрепя този подход. Специалистите от NHS Ayrshire & Arran обясняват, че хората с болки във врата често имат отслабени мускули, които поддържат шията и стойката, а укрепващите упражнения увеличават подвижността, намаляват болката и изграждат сила.

Особено важни са т.нар. дълбоки флексори на врата – малки мускули по предната страна на шийните прешлени, които стабилизират главата. Систематичен преглед в BMC Musculoskeletal Disorders, обхванал 12 рандомизирани контролирани проучвания, установява, че тренировката на дълбоките шийни флексори подобрява стойката на главата и шията. Мета-анализ от 2019 г. стига до извода, че упражненията за двигателен контрол намаляват болката и инвалидизацията при хронична болка във врата и изглеждат по-ефективни от други подходи.

7 упражнения за лечение на болките във врата

Физиотерапевти обясняват как тези 7 упражнения подобряват кръвообращението и лекуват сковаността и болките във врата

5 упражнения за укрепване на врата

Експертите, цитирани от BBC, препоръчват следните упражнения за врата. Преди да започнете нов режим на натоварване, е добре да се консултирате с лекар.

Снимка: OpenAI

1. Завъртане на главата

Седнали изправено или легнали по гръб, погледнете максимално надясно и задръжте 2 секунди. Ще усетите разтягане от другата страна на шията. Върнете се в изходна позиция и повторете наляво.

2-3 повторения за всяка страна;
Няколко пъти през деня, доколкото е комфортно.

Снимка: OpenAI

2. Неутрална стойка през деня

Правилната стойка означава вратът да е в една линия с гръбначния стълб, раменете да са отпуснати, а шията издължена. Избягвайте продължително накланяне или завъртане на главата встрани, особено при работа на компютър, гледане на телевизия и шофиране.

Снимка: OpenAI

3. Корекция на „издадената брадичка”

Леко издължете врата нагоре, докато прибирате брадичката. Представете си, че под нея има мека праскова, която не трябва да смачкате, но и да не я изпускате.

Разширете ключиците;
Плъзнете лопатките леко надолу и назад към гръбнака;
Стегнете долните коремни мускули, за да запазите естествената извивка на кръста.

Снимка: OpenAI

4. Издръжливост на шийните флексори

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Приберете брадичката към гърдите. С ръка под тила повдигнете главата на около 2-3 см, след което махнете ръката и задръжте колкото можете.

В началото за няколко секунди;
Постепенно достигнете до 30 секунди.

Пилатес или йога при болки в гърба: Кое е по-подходящо?

Може ли да се излекуват болките в гърба с Пилатес или йога? Какви са ползите, рисковете и кога да потърсите физиотерапевт

5. Активиране на дълбоките флексори

Седнете на стол с облегалка за глава, погледнете право напред и притиснете главата назад към облегалката. След това спуснете брадичката към гърдите, задръжте за кратко и се върнете. Повторете няколко пъти.

По-напреднал вариант: закрепете ластик за упражнения на височината на главата, прехвърлете го около челото и направете крачка напред до леко напрежение. Изправени, наведете главата надолу, задръжте за миг и се върнете бавно.

Снимка: Canva

Малки навици, които пазят шията

Освен упражненията, експертите от Mayo Clinic препоръчват:

Мониторът да е на нивото на очите, а коленете малко под нивото на ханша. Ръцете да са подпрени на подлакътници.
Редовни паузи за раздвижване и разтягане;
Слушалки или високоговорител вместо телефон, притиснат между ухото и рамото;
Възглавница, която държи главата и шията в една линия с тялото;
Отказ от тютюнопушенето, т.като пушенето може да повиши риска от болки във врата/

Д-р Хансрадж добавя още един прост съвет: да гледаме телефона с неутрален гръбначен стълб, като сваляме погледа, а не главата.

Снимка: OpenAI

Кога болката във врата изисква лекар?

Mayo Clinic съветва да потърсите медицинска помощ при болка във врата, придружена от изтръпване или слабост в ръцете, или при болка, която се спуска към рамото или ръката. Незабавна помощ е нужна, ако силната болка е последица от травма, например при пътен инцидент или падане.

3 техники за отпускане на врата и раменете за облекчаване на болката

Специалисти обясняват кои техники за отпускане помагат, когато напрежението от стреса се превърне в болка във врата и раменете

Вратът ни е създаден за движение, а не за часове в една и съща наведена поза. Няколко минути дневно за укрепване на шийните мускули, правилна стойка и чести паузи от екрана могат да направят шията по-устойчива на натоварванията на модерния живот. Ако болката не отминава или се повтаря, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, който да предложи подходящите за вас упражнения.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------