Според експертите от Cleveland Clinic стресът може да ни накара да стискаме мускулите си, без да го осъзнаваме. Раменете, горната част на гърба и вратът са особено податливи на подобно напрягане, защото там хората обикновено „носят” стреса си.
Защо точно вратът и раменете?
Основният „носител” на стреса е трапецовидният мускул. Той е разположен от двете страни на горната част на гърба, започва от основата на врата, минава през раменете и стига до средата на гърба. Трапецовидните мускули участват в накланянето и завъртането на главата, повдигането и прибирането на раменете, както и в поддържането на стойката.
Когато мускулът е претоварен или раздразнен, Cleveland Clinic посочва следните възможни оплаквания:
- болка в горната част на гърба и във врата;
- главоболие и мускулни спазми или крампи;
- болка между лопатките;
- скованост във врата и раменете.
Към стреса често се добавя и стойката. Честото изгърбване пред бюрото, зад волана или на дивана създава допълнително напрежение в трапецовидните мускули и останалите мускули на горната част на гърба.
Какво казва науката за техниките за релаксация?
Националният център за допълващо и интегративно здраве към NIH (NCCIH) описва т.нар. реакция на отпускане, която е противоположна на стресовата реакция. Тя забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и намалява нивата на стресовите хормони.
Според NCCIH техниките за релаксация могат да помогнат при главоболие, болки в кръста и болки, свързани с артрит. Освен това има данни, че прогресивната мускулна релаксация може да доведе до умерено подобрение на болката в кръста и функцията на гърба. Американският колеж на лекарите също препоръчва нелекарствени подходи като първа стъпка при хронична болка в кръста, включително програмата за намаляване на стреса чрез осъзнатост.
Изследванията върху врата са по-малко, но насоката е сходна. Терапевтичните ръководства препоръчват техники за релаксация, като прогресивната мускулна релаксация, като допълнение към лечението на хронична болка в кръста и врата.
Техника 1: Прогресивна мускулна релаксация
Методът е прост. Според Mayo Clinic мускулните групи се напрягат бавно и след това се отпускат, което помага да усетите разликата между напрежение и отпускане и да станете по-чувствителни към сигналите на тялото. Може да започнете от пръстите на краката и да стигнете до врата и главата, или в обратна посока.
Как да я приложите с фокус върху горната част на тялото:
- Седнете или легнете удобно и поемете няколко спокойни вдишвания.
- Рамене: повдигнете ги към ушите, задръжте около 5 секунди, след което ги пуснете рязко надолу с издишване.
- Челюст: отворете широко уста, сякаш се прозявате, задръжте и отпуснете.
- Врат: напрегнете мускулите много внимателно. Специалистите от Centre for Clinical Interventions към здравните служби на Западна Австралия съветват да усещате напрежението, но не толкова силно, че да изпитате болка.
- След всяка група останете 10-15 секунди в отпуснато състояние и наблюдавайте усещането.
Техника 2: Диафрагмено дишане
Малко хора знаят, че някои мускули на врата участват и в дишането. При стрес дишането става плитко и „гръдно”, а вратът поема част от работата на диафрагмата.
Рандомизирано проучване, публикувано през 2022 г. в South African Journal of Physiotherapy, установява, че хората с хронична болка във врата имат по-слаба издръжливост и сила на шийните мускули, както и нарушена дихателна функция. Според авторите дихателните упражнения ограничават използването на спомагателните мускули и активират основните дихателни мускули, като така предпазват шийните мускули от претоварване. Изводът им е, че превъзпитанието на дишането може да бъде важна част от лечението на хроничната болка във врата.
По-ново проучване в списание Complementary Therapies in Medicine стига до подобно заключение: обучението в правилно дишане може да служи като проста допълваща терапия при болка във врата, съчетана с гръдно дишане.
Как да практикувате:
- Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема.
- Вдишайте бавно през носа така, че да се повдига основно ръката на корема.
- Издишайте бавно, по-дълго, отколкото сте вдишвали.
- Следете раменете да не се повдигат при вдишване.
- Повторете 5-10 пъти, няколко пъти на ден.
Снимка:
Canva
Техника 3: Осъзнатост и „сканиране на тялото”
Осъзнатостта (mindfulness) помага да хванете напрежението, преди да се превърне в болка. NCCIH посочва, че програмата за намаляване на стреса чрез осъзнатост е свързана с малко подобрение при хронична болка в кръста.
Кратко „сканиране на тялото” можете да правите навсякъде:
- Затворете очи и насочете вниманието си към челото, челюстта, врата и раменете.
- Отбележете къде има стягане, без да го оценявате.
- С всяко издишване си представяйте как напрежението в тази зона „изтича” надолу.
- Завършете с няколко спокойни вдишвания.
Как да превърнете отпускането в навик?
Ключът е редовността. Според NCCIH техниките за релаксация вероятно са най-ефективни, когато се практикуват редовно и се съчетават с добро хранене, редовна физическа активност и подкрепа от близките. Повечето от тях могат да се усвоят и прилагат самостоятелно.
Mayo Clinic добавя, че с практиката ставате по-наясно с мускулното напрежение и с начина, по който тялото реагира на стреса, и можете да приложите техниката веднага щом усетите първите симптоми.
Практични идеи:
- Свържете кратката проверка на раменете с ежедневно действие, например всяко отваряне на имейл или всяко спиране на светофар.
- Правете 5 минути диафрагмено дишане преди сън.
- Комбинирайте техниките с движение. Cleveland Clinic напомня, че йогата, пилатесът и други щадящи упражнения поддържат мускулите силни и гъвкави.
Кога да потърсите лекар?
Техниките за отпускане са безопасни за повечето хора, но не заместват медицинската помощ. NCCIH предупреждава да не се използват вместо конвенционалното лечение или за да се отложи посещението при лекар. Cleveland Clinic съветва да се обърнете към специалист, ако болката в горната част на гърба, врата или главата продължава повече от седмица. Консултация е необходима и при изтръпване или слабост в ръцете, силно главоболие или болка след травма.
Стресът не винаги може да бъде избегнат, но начинът, по който тялото го „складира”, може да се промени. Няколко минути мускулна релаксация, съзнателно дишане и внимание към сигналите на тялото всеки ден са малка инвестиция, която може да отпусне врата и раменете, а заедно с тях и ума.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------------------
Източници
- Cleveland Clinic: Трапецовиден мускул: какво представлява, анатомия и функции
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Техники за релаксация: какво трябва да знаете
- NCCIH: 5 неща, които да знаете за техниките за релаксация при стрес
- NCCIH: 9 неща, които да знаете за хроничната болка в кръста и допълващите подходи
- NCCIH Clinical Digest: Подходи за ума и тялото при хронична болка
- Mayo Clinic: Техники за релаксация: стъпки за намаляване на стреса
- South African Journal of Physiotherapy: Ефекти от превъзпитанието на дишането при хронична болка във врата
- Complementary Therapies in Medicine: Влияние на програма с дихателни упражнения върху болката във врата
- Centre for Clinical Interventions (Western Australia Health): Прогресивна мускулна релаксация
- BMC Complementary and Alternative Medicine (NIH/PMC): Релаксация чрез приложение при хронична болка в кръста и врата: протокол на проучване
