Бадемите, лешниците, кашуто, всички те заслужено се нареждат сред любимите храни на нутриционистите.
Но има един вид орех, който остава незаслужено в сянка, въпреки че надминава повечето от тях по хранителна стойност – бразилският орех.
Богат на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали, той бавно завладява и социалните мрежи. Зад модата обаче стоят научно доказаните ползи от бразилския орех.
Какво представлява бразилският орех?
Технически погледнато, бразилският орех не е орех, той е семето на дървото Bertholletia excelsa, което расте в Амазонската джунгла и може да достигне до 50 метра височина.
Дървото се среща в Бразилия, Боливия, Перу, Еквадор и Венецуела, като по-голямата част от световния износ идва от Боливия.
Интересен факт: семената растат в плод, наподобяващ кокос, и имат маслен вкус и плътна текстура, много подобни на него.
Освен хранителната си стойност, бразилският орех има и екологично значение, нарастващото търсене на тези ядки насърчава местните общности да пазят амазонските дървета от обезлесяване.
Хранителна стойност на бразилския орех
Само 28 г (около 6 ядки) осигуряват:
- Калории: 187
- Протеин: 4,1 г
- Мазнини: 19 г (от които 36% са полиненаситени мастни киселини)
- Въглехидрати: 3,3 г
- Фибри: 2,1 г
- Мед: 55% от дневната норма
- Магнезий: 25% от дневната норма
- Витамин Е: 11% от дневната норма
- Цинк: 10% от дневната норма
- Селен: до 989% от дневната норма само в една ядка
Сравнението е красноречиво: докато повечето ядки съдържат под 1 мкг селен, само един бразилски орех съдържа около 96 мкг – 175% от препоръчителния дневен прием.
Ползи от бразилски орех: 6 доказани ефекта
1. Изключителен източник на селен
Селенът е микроелемент, жизненоважен за правилното функциониране на организма. Той е незаменим за щитовидната жлеза, имунната система и клетъчния растеж. Според изследвания, по-високите нива на селен са свързани с по-добър имунен отговор при рак, инфекции, сърдечни заболявания и разстройства на настроението.
2. Подобрява функцията на щитовидната жлеза
Щитовидната тъкан съдържа най-висока концентрация на селен в цялото тяло, той е необходим за производството на тиреоидния хормон Т3. Голямо проучване от 2015 г. установява, че хората с ниски нива на селен имат значително по-висок процент на заболявания на щитовидната жлеза, включително хипотиреоидизъм и тиреоидит на Хашимото.
3. Противовъзпалително действие
Бразилският орех е богат на антиоксиданти — селен, витамин Е и феноли като галова и елагова киселина. Те се борят с увреждането, причинено от свободните радикали, и помагат за намаляване на хроничното възпаление.
4. Здраве на сърцето
Полиненаситените мастни киселини в бразилския орех намаляват нивата на "лошия" LDL холестерол и подпомагат нивата на "добрия" HDL холестерол. Изследванията показват, че редовната му консумация може да намали съдовото възпаление, окислителния стрес и нивата на триглицеридите.
5. Мозъчно здраве
Според проучване от 2016 г., цитирано от Healthline, възрастни хора с когнитивни нарушения, които са яли по един бразилски орех дневно в продължение на 6 месеца, са показали подобрени вербални умения и мислене. Ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.
6. По-добра кожа, коса и сън
Бразилският орех и здраве на кожата вървят ръка за ръка — витамин Е, витамин В6, цинк и омега-3 и омега-6 мастни киселини поддържат здравата и сияйна кожа. Магнезият регулира мелатонина и подпомага качествения сън и здравината на костите.
Колко бразилски ореха е безопасно да ядете?
Въпреки впечатляващите ползи, повече не означава по-добре. Прекалената консумация може да доведе до селеноза (отравяне със селен), чиито симптоми включват:
- Дихателни проблеми
- Сърдечно-съдови инциденти
- Бъбречна недостатъчност
Горната безопасна граница за прием на селен при възрастни е 400 мкг на ден. Приемът на около 5 000 мкг (количеството в ~50 ядки) може да причини токсичност.
Препоръката на специалистите: ограничете се до 1–3 средно големи бразилски ореха на ден. Ако приемате медикаменти или имате здравословни проблеми, консултирайте се с лекар преди да ги включите в диетата си.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Healthline: Бразилски орех: Ползи за здравето, хранителни факти и рискове
- Американски национален институт по здравеопазване: Селен – информационен лист за здравни специалисти
- The Lancet (2000): Значението на селена за здравето на човека
- Vogue (2024): Ползите от бразилския орех: Колко трябва да ядете на ден?
