Есента връща супата на българската трапеза. С първите хладни дни търсенията за супа за отслабване и супена диета отново тръгват нагоре. Обещанията звучатпримамливо, по няколко килограма за седмица само с купичка бульон.
Науката обаче рисува по-нюансирана картина. Редовната консумация на супа наистина се свързва с по-ниско тегло. Експресните супени диети, от друга страна, носят предимно временен и често подвеждащ резултат.
Експерти обясняват как супата влияе на апетита, какво показват проучванията, кои супи са най-подходящи и кога супената диета може да навреди.
Защо супата помага за отслабване?
Тайната се крие в т.нар. енергийна плътност, колко калории съдържа един грам храна. Супата съдържа много вода и зеленчуци, но сравнително малко калории. Чинията изглежда пълна, стомахът се разтяга, а калорийният товар остава умерен.
Супата се яде и по-бавно. Топлата течност не позволява бързо поглъщане и дава време на мозъка да „регистрира“ ситостта. Семейният лекар д-р Шилпи Агарвал от Вашингтон обяснява пред Everyday Health, че пациентите ѝ, които включват супа в менюто си, по-лесно разпознават истинския глад и избягват преяждането.
Какво показват проучванията?
Едно от най-цитираните изследвания идва от Пенсилванския държавен университет. Според проучване, публикувано в списание Appetite, 60 възрастни получават зеленчукова супа 15 минути преди обяд. Когато започват храненето със супа, общият им калориен прием спада с 20%, средно със 134 kcal, като калориите от самата супа са включени.
Интересното е, че видът на супата няма значение. Бистър бульон със зеленчуци, супа на парчета и пасирана крем супа дават сходен ефект.
Данни от националното здравно проучване в САЩ (NHANES) също подкрепят връзката. Според анализ на 4158 възрастни, публикуван в PLOS ONE, хората, които не ядат супа, имат с около 38% по-висок шанс за наднормено тегло или затлъстяване. Консумиращите супа имат и по-малка обиколка на талията.
Второ проучване на същите автори, публикувано в British Journal of Nutrition, търси обяснението. Хората, които ядат супа, имат по-ниска енергийна плътност на менюто като цяло. Те приемат по-малко мазнини и повече фибри, витамини и минерали.
Тези наблюдения показват връзка, но не доказват причина. Любителите на супа може просто да се хранят по-здравословно. Изследователите отчитат още, че супата не намалява риска от метаболитен синдром.
Какво е диета със супа и колко килограма се свалят?
Супената диета не е една-единствена програма. Под това име се крият няколко краткосрочни режима, обикновено с продължителност от 5 до 10 дни. Най-популярните са:
- Диета със зелева супа - 7 дни зелева супа на бульон с нискокалорични зеленчуци; обещава сваляне на до 4,5 кг.
- Диета с бистър бульон - от 7 до 14 дни супи без сметана; привържениците говорят за 4,5 до 9 кг.
- Диета с пилешка супа - пилешка супа за всяко хранене освен закуската в продължение на седмица.
- Кето супена диета - 5 дни, 1200–1400 kcal и до 20 г въглехидрати на ден.
- Диетата „Свещено сърце“ - 7 дни зеленчукова супа със строг дневен списък от позволени храни; обещава 4,5 до 8 кг.
- Бобената супа на д-р Майкъл Грегер, единствената, замислена като трайна промяна към растително хранене.
Обзор на Healthline подчертава, че за нито една от тези конкретни диети няма научни изследвания. Ако теглото падне, причината е просто в рязко намалените калории.
Наистина ли губите мазнини?
В повечето случаи не. При рязко калорийно ограничение тялото губи предимно вода и запаси от гликоген, а не мазнини. Кантарът показва по-малко, но мастната тъкан се променя минимално.
След края на диетата килограмите обикновено се връщат. Част от причината е в метаболизма. При драстично ограничаване на калориите тялото започва да изгаря по-малко енергия, което затруднява задържането на постигнатото.
Какви са рисковете на супената диета?
Строгите супени режими не са безобидни, особено ако се повтарят често. Най-честите проблеми са:
- замаяност, слабост и умора заради ниския калориен прием;
- риск от хранителни дефицити при най-ограничителните варианти като зелевата диета и „Свещено сърце“;
- забавен метаболизъм и ефект „йо-йо“;
- висок прием на сол, ако менюто разчита на кубчета бульон и готови супи.
Хората с диабет, бъбречни или сърдечно-съдови заболявания, както и бременните и кърмещите жени, не бива да започват подобен режим без консултация с лекар.
Кои са най-добрите супи за отслабване?
Супата не е нужно да е част от строга диета, за да помага. Регистрираният диетолог Кристин Палумбо от Чикаго я определя като „най-добрия приятел“ на всеки, който следи теглото си. Според нея и д-р Агарвал добрата супа съчетава три елемента:
- зеленчуци - поне два вида, за обем, витамини и фибри;
- постен протеин - боб, леща, нахут или пилешко месо без кожа, защото протеинът засища по-дълго;
- фибри - те забавят храносмилането и поддържат усещането за ситост.
Подходящи ли са традиционните български супи?
Българската кухня е богата на подходящи варианти. Супа с леща, боб чорба, зеленчукова супа, тиквена крем супа и домашна пилешка супа без застройка отговарят на тези критерии.
Лещата и бобът дават растителен протеин, фибри, желязо и калий. Тиквата и морковите са богати на бета-каротин, който организмът превръща във витамин А.
Калориите обаче се крият в детайлите. Застройката с яйце и сметана, запръжката с брашно и олио, както и наденицата в боб чорбата значително увеличават енергийната стойност. За по-лек вариант:
- сгъстете крем супата с картоф или карфиол вместо със сметана;
- заменете застройката с лъжица кисело мляко директно в чинията;
- задушете зеленчуците в малко зехтин вместо в запръжка;
- наблегнете на подправките, чубрица, джоджен, магданоз, джинджифил.
Колко сол има в супата?
Тук се крие най-подценяваният риск. Кубчетата бульон, пакетираните и консервираните супи често съдържат много сол. Диетолозите съветват консервираният боб и нахутът да се изплакват, за да се отмие част от натрия.
Според Министерството на здравеопазването средният прием на сол у нас е 10–14 г на ден, а в някои региони достига 18–20 г. Това е два до три пъти повече от горната граница на СЗО от 5 г дневно.
Високият прием на сол е сред основните фактори за високо кръвно налягане. Затова домашната супа с умерено осоляване е много по-добър избор от готовата.
Може ли да се яде супа всеки ден?
Да, стига менюто да остава разнообразно. Ежедневната зеленчукова или бобова супа увеличава приема на зеленчуци, фибри и течности, три неща, които често не достигат в съвременното хранене.
Проблемът възниква, когато супата измества всички останали храни. Тялото се нуждае и от пълноценен протеин, полезни мазнини и пълнозърнести продукти. Затова супата е най-полезна като част от менюто, а не като негов единствен елемент.
Кога е най-добре да се яде супа?
Проучванията сочат, че най-силен ефект има супата като първо ястие. Купичка бистра или зеленчукова супа преди основното ястие намалява количеството, което изяждате след нея.
Супата може да бъде и самостоятелен обяд или вечеря. Тогава тя трябва да съдържа достатъчно протеин, леща, боб или пилешко, за да не огладнеете час по-късно.
По данни на НСИ от 2019 г. 62,8% от мъжете и 45% от жените над 18 години са с наднормено тегло или затлъстяване. Малки и устойчиви промени в храненето, като ежедневна купа супа, имат реален принос.
Супата е полезен съюзник при отслабване, но не и магическо решение. Тя работи най-добре като редовна част от балансираното меню, а не като едноседмичен режим. Изберете домашна зеленчукова или бобова супа без застройка, с умерено количество сол, и я поднасяйте в началото на храненето.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Супени диети, работят ли за отслабване? (Healthline)
10 здравословни супи, които подкрепят отслабването (Everyday Health)
Намаляване консумацията на сол. Министерство на здравеопазването
Европейско здравно интервюиращо проучване 2019.предварителни данни (НСИ)
