Мнозина, тръгнали по пътя на отслабването, са чували за т.нар. храни с „отрицателни калории“, за които се твърди, че тялото изразходва повече енергия, за да ги смели, отколкото те всъщност съдържат.
Идеята звучи примамливо: ако ядете целина или краставици, уж ще губите тегло само от процеса на хранене. Но какво казва научната проверка за това твърдение?
Какво представляват „храните с отрицателни калории“
Всяка храна съдържа три основни макронутриента, които осигуряват енергия: въглехидрати, мазнини и протеини. Тялото изразходва част от тази енергия, за да смели и обработи самата храна.
Терминът „отрицателно-калорийна храна“ описва хипотетичен продукт, който изисква повече енергия за дъвчене, храносмилане и усвояване, отколкото самата храна предоставя на организма. На теория, ако такива храни съществуваха, консумацията им би довела до нетна загуба на калории, а оттам и на тегло.
Списъците с подобни продукти обикновено включват зеленчуци и плодове с високо водно съдържание и ниска калоричност:
- Целина: около 14 калории на чаша, 95% вода;
- Краставици: около 8 калории на чаша, 95% вода;
- Маруля: около 5 калории на чаша, 95% вода;
- Броколи: около 31 калории на чаша, 89% вода;
- Домати: около 32 калории на чаша, 94% вода;
- Моркови: около 52 калории на чаша, 88% вода;
- Грейпфрут: около 69 калории на чаша, 92% вода;
- Диня: около 46 калории на чаша, 91% вода.
Снимка:
Canva
Защо истински „отрицателно-калорични“ храни на практика не съществуват
Всяка от изброените храни съдържа калории, това е безспорен факт. Въпросът е дали организмът изразходва повече енергия, за да ги преработи, отколкото получава от тях. Според наличните данни отговорът е не.
Колко калории отива за дъвченето
Ограничени изследвания показват, че дъвченето на дъвка увеличава изразходваната енергия с около 11 калории на час. Това означава, че за няколкото минути, необходими за сдъвкването на целина или морков, тялото изгаря пренебрежимо малко количество енергия, далеч по-малко от съдържанието на самата храна.
Колко калории отива за храносмилането
Тялото наистина изразходва енергия, за да преработи всяка изядена храна. Това е процес, известен като термичен ефект на храната. Той обаче представлява само малък процент от общата калоричност на храната:
- За въглехидрати: около 5-10% от съдържащите се в тях калории;
- За мазнини: около 0-5%;
- За протеини: около 20-30%;
Тъй като повечето „отрицателно-калорични“ храни се състоят предимно от вода и въглехидрати, енергията, необходима за преработката им, не се очаква да надхвърли значително тази на другите въглехидратни храни, макар че този конкретен въпрос не е бил изследван специално.
А какво е положението с напитки без калории
Подобно на зеленчуците, и напитки с нулево калорийно съдържание, например студена вода, понякога се рекламират като ускорители на метаболизма. Има данни за леко и краткотрайно повишаване на метаболизма след пиене на студена вода, но ефектът е скромен: между 3 и 24 калории за около час. Както при дъвченето, ефектът е реален, но твърде малък, за да промени съществено енергийния баланс.
Какво все пак работи: нискокалорични и богати на хранителни вещества храни
Макар истинските „отрицателно-калорични“ храни да не съществуват, много от продуктите в тези списъци остават отлични съюзници на здравословното хранене. Благодарение на ниската си калоричност и високото водно съдържание, те позволяват консумацията на сравнително голям обем храна без прекомерен калориен внос.
Сред богатите на хранителни вещества, но нискокалорични храни са:
- Кейл: само 7 калории на чаша, богат на витамини A, K и C;
- Боровинки: около 84 калории на чаша, източник на витамин C, K и манган;
- Спанак: само 7 калории на чаша, с високо съдържание на витамини и минерали;
- Малини: около 64 калории на чаша, богати на витамин C.
От протеиновите източници с ниска калоричност се открояват сьомгата, пилешките гърди, обезмасленото гръцко кисело мляко и яйца. Всички те осигуряват значително количество протеин на сравнително малко на брой калории.
Фибрите също играят роля в усещането за ситост и контрола на теглото.
Защо е по-добре да залагате на цели, богати на хранителни вещества храни
Проучванията показват, че диетите, съставени предимно от цели, необработени храни, носят ползи както за отслабването, така и за общото здраве. За разлика от преработените продукти, целите храни обикновено съдържат по-широк спектър от витамини, минерали и други полезни съединения.
Има данни, че тялото изразходва повече енергия за преработка на цели храни, отколкото на преработени: в едно проучване 20% от калориите в хранене от цели храни са били използвани за храносмилане, спрямо едва 10% при преработено хранене със същата калорийност.
Съсредоточаването единствено върху конкретен списък с уж „отрицателно-калорични“ продукти носи риск да пропуснете важни хранителни вещества, т.като повечето от тези храни не съдържат нито протеин, нито мазнини, и двете от съществено значение за организма. По-устойчивият подход е да залагате на разнообразие от нискокалорични, но хранително богати продукти, вместо да търсите магическа формула.
Митът за храните с отрицателни калории остава привлекателен, защото предлага илюзията за лесно решение. На практика обаче няма научна обосновка зад твърдението, че определени храни изгарят повече енергия, отколкото предоставят. По-разумният подход е фокус върху балансирано хранене с разнообразие от нискокалорични, богати на нутриенти храни, а при специфични цели за отслабване или здравословно състояние винаги е добре да се потърси мнение на специалист по хранене.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—--------------------------------------------------
