Пилатес или силова тренировка: Коя е по-добра за здраве и дълголетие?

След десетилетия, в които кардио тренировките доминираха в разговорите за фитнес, днес фокусът се измества. Упражненията, които изграждат сила, вече са признати за важен фактор за здравето и дълголетието. Но когато става въпрос за избор, въпросите остават: дали традиционното вдигане на тежести е по-ефективно или методът Пилатес е по-добрият път?

Изборът между Пилатес и силова тренировка зависи от специфичните цели, но науката предлага ясни насоки за това как всеки от тези методи влияе на тялото с напредването на възрастта.

Снимка: iStock

Традиционната силова тренировка: Шампионът по дълголетие

Ако основната цел е развитието на цялостна сила и мускулна маса, силовата (резистентна) тренировка остава „най-добрият възможен подход“. Това споделя д-р Александър Ротщайн, координатор на програмата по спортни науки в Технологичния институт в Ню Йорк.

Защо тежестите са важни?

Според експертите, вдигането на тежести не е само за естетика. Физиотерапевтите и персоналните треньори, подчертават, че този тип натоварване:

Укрепва костите и ставите: Предотвратява остеопороза и намалява риска от фрактури.
Подобрява функционалността: Прави ежедневните дейности, като носенето на покупки или изкачването на стълби, по-лесни и безопасни.
Метаболитно здраве: По-голямата мускулна маса изгаря повече калории в покой и подобрява нивата на кръвната захар.

Проучване от 2022 г. установява, че хора, които отделят само 30 до 60 минути седмично за силови тренировки, имат значително по-нисък риск от преждевременна смърт. Друг научен преглед от 2023 г. потвърждава, че тези упражнения подобряват когнитивните функции и мобилността, предотвратявайки опасни падания при възрастните хора.

Снимка: Freepik

Пилатес: Сила на ядрото и мобилност

Множеството ползи на Пилатеса включват сила, мобилност, контрол, баланс, координация. Въпреки това, капацитетът му за изграждане на значителна мускулна маса често е преувеличен в маркетинговите кампании.

Д-р Лорън Коленсо-Семпъл, изследовател в областта на женската физиология и сертифициран специалист по силова подготовка, предупреждава: „Маркетингът около Пилатес често обещава драматични промени в тялото като масивна загуба на мазнини и мускулен релеф. Това е подвеждащо, тъй като промяната на телесната композиция изисква или калориен дефицит, или интензивен мускулен растеж.“

5 Пилатес упражнения, които инструкторите практикуват за дълголетие

Дълголетието не е въпрос на късмет, а на ежедневни избори. Какъв е изборът на Пилатес инструкторите за личните им ежедневни упражнения

Къде Пилатесът превъзхожда?

Докато силовите тренировки се фокусират върху фазата на съкращаване на мускула (концентрична фаза), Пилатесът набляга еднакво на разтягането под напрежение (ексцентрична фаза). Това помага за:

По-добра връзка между ума и тялото.
Укрепване на стабилизиращите мускули (ядрото).
Подобряване на стойката и баланса.

Снимка: Freepik

Фактори, които определят ефективността

За да извлечете максимума от всяка тренировка, експертите съветват да обърнете внимание на два основни компонента:

Прогресивно натоварване: Упражнението трябва да е достатъчно предизвикателно. Ако в края на серията чувствате, че можете да направите още много повторения, тежестта е твърде лека.
Индивидуален контекст: За хора, които водят заседнал начин на живот или се чувстват „схванати“, Пилатесът може да бъде по-добрият старт, тъй като събужда слабо използвани мускулни групи.

Имунитет и спорт: Кога тренировките вредят и кога помагат?

Новото проучване разкрива връзката между движение и имунна система. Вижте какво казва науката за J-образната крива на здравето

Можем ли да имаме и двете?

Експертите са единодушни: комбинирането на двата метода е идеалната стратегия за дълголетие. Д-р Ротщайн предлага примерен график:

2-3 дни седмично: Традиционна силова тренировка (30-60 минути).
2-3 дни седмично: Пилатес сесии за мобилност и възстановяване.

Тази синергия прави тялото по-пъргаво, по-силно и физически подготвено за предизвикателствата на ежедневието и спорта.

Независимо дали ще изберете пилатес или силова тренировка, най-важният фактор за дълголетието е постоянството. Изберете активността, която ви доставя удоволствие, и не се страхувайте да експериментирате с тежестите.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.