Нови научни данни сочат кога да тренирате за контрол на кръвната захар има значение, особено за хората с диабет тип 2. Движението е един от ключовите инструменти за управление на глюкозата в кръвта, редом с храненето и медикаментозното лечение. Но докато досегашните препоръки наблягат най-вече на редовността на тренировките, по-новите изследвания насочват вниманието към нещо друго, а именно времето на деня, в което се движим.
Защо следобедната или вечерната тренировка може да е по-ефективна
В по-скорошен обзор на съществуващите изследвания експертите стигат до извода, че тренировките следобед или вечер водят до по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет тип 2, в сравнение със сутрешните упражнения. Установено е също, че активността в по-късните часове на деня се свързва с подобрена инсулинова чувствителност, способността на организма да реагира правилно на инсулина и да управлява захарта в кръвообращението.
Подобни резултати са отчетени и в проучване от 2019 г., в което мъже с диабет тип 2 са участвали в интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) в продължение на две седмици. При тези, които тренирали следобед, нивата на кръвната захар се подобрили значително, докато при сутрешните тренировки ефектът бил обратен.
Каква е ролята на кортизола
Учените посочват две основни теории, обясняващи защо часът на тренировка има значение:
- Хормонът кортизол, известен като „хормона на стреса“, естествено се повишава сутрин. Това кара тялото да освобождава складирани запаси от захар, което при хора с диабет вдига нивата на глюкозата. Тренировка точно в тези часове може допълнително да повиши кортизола, което вероятно намалява ефекта ѝ върху понижаването на кръвната захар.
- Времето на хранене: данните показват, че тренировките, направени след хранене, по-успешно ограничават скоковете на кръвната захар. Хората, които спортуват рано сутрин на гладно, обикновено пропускат този ефект.
Учените подчертават, че са нужни повече дългосрочни изследвания, за да се затвърдят категорично тези изводи.
Как физическата активност влияе на кръвната захар, краткосрочно и дългосрочно
Независимо от часа, движението остава полезно за управлението на кръвната захар в различни времеви рамки.
Краткосрочни ефекти:
- По време на тренировка мускулите изгарят захар директно за енергия, а инсулиновата чувствителност временно се подобрява. Това е ефект, който може да продължи до 24 часа след тренировката.
- Някои по-интензивни тренировки, като вдигане на тежести или спринтове, могат временно да повишат кръвната захар заради отделения адреналин, но цялостният ефект остава положителен.
Дългосрочни ефекти:
- По-добра инсулинова чувствителност с течение на времето.
- По-ниски нива на гликиран хемоглобин (HbA1c), който е показател за средните нива на кръвна захар за период от два до три месеца.
- Изграждане на мускулна маса, която поема голяма част от захарта след хранене.
- Възможност за отслабване, което допълнително улеснява контрола на глюкозата.
Снимка:
OpenAI
Как да тренирате безопасно, ако имате диабет
Специалистите препоръчват хората с диабет да натрупват поне 150 минути физическа активност седмично, разпределени в по-кратки, чести сесии, с не повече от два последователни дни почивка. Полезни варианти включват:
- Аеробни упражнения: ходене, джогинг, плуване, колоездене.
- Силови тренировки: за подобряване на инсулиновата резистентност и намаляване на мастната тъкан.
- Разтягане и баланс: йога и тай-чи, които макар да не са достатъчно проучени по отношение на кръвната захар, подобряват гъвкавостта и качеството на живот.
Преди да започнете нова тренировъчна програма, е важно да се консултирате с лекар, да проверявате кръвната си захар преди тренировка и да следите за симптоми като замайване, треперене или силен глад, които могат да сигнализират за спад в нивата ѝ.
Изборът на подходящ час за тренировка може да бъде допълнителен, лесен за прилагане инструмент в грижата за кръвната захар, особено за хората, които вече спортуват редовно, но искат да оптимизират резултатите си. Ако имате диабет или преддиабетно състояние, консултирайте се с Вашия лекар, за да прецените кой график на тренировки е най-подходящ лично за Вас.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—----------------------------------------------------
Източници
- Health.com: Най-доброто време за тренировка за по-добра кръвна захар
- Diabetologia: Следобедната тренировка е по-ефективна от сутрешната за нивата на кръвна захар при диабет тип 2 — рандомизирано проучване
- American Diabetes Association (ADA): Препоръки за физическа активност при диабет
