За да удължите приятното усещане от съня, а не да ставате внезапно от леглото и да посрещате ядосани и сърдити утрото, полежете 5-10 минутки и ги посветете на малко „спорт“.

Ако в стаята е по-хладно, някои от упражненията можете да правите и под завивката. А ако ви липсва мотивация, запомнете, че има множество доказателства да това, че те ще повдигнат настроението ви, ще ви заредят с енергия и ще удължат живота ви с поне 10 години.

Когато настъпи утрото, човешкото тяло започва плавно да се събужда. По време на сън метаболизмът се намира на най-ниското ниво, пулсът също е забавен, а мускулите – отпуснати.

Снимка: iStock

За да влезе организмът в работен режим е необходимо малко време. Това става, когато човек стимулира дишането и кръвообращението си.

Системата за пилатес в леглото е предназначена именно за това – да подготви тялото за предстоящият ден. Тя е съставена от упражнения, които подобряват дишането и разтягат мускулите.

Първо обаче човек трябва да се протегне, а след това плавно да седне в леглото. Така, вече е готов да започне с упражненията.

Протягане напред и нагоре

Лежейки по гръб под завивката, протегнете крака надолу с изпънати колене и стъпала. Представете си, че искате да достигнете до другия край на стаята само с върховете на пръстите си. Едновременно с това протегнете ръце нагоре. Изпънете пръстите към тавана.

След това рязко отпуснете мускулите си. Върнете ръцете спокойно отстрани на тялото. Повторете това поне четири пъти.

Завъртане вляво и дясно

Легнете по гръб. Вдигнете краката и ги сгънете към гърдите си, като ги обвиете с ръце. Задръжте така 20-30 секунди. След това отпуснете краката в едната посока, докато обръщате тялото си в противоположната посока на краката. Целта е да усучете гръбначния си стълб в областта на кръста.

Снимка: iStock

Върнете тялото в изходна позиция – със свити към гърдите крака. Направете същото упражнение, но разменете посоките. Повторете това упражнение осем пъти, като всеки път заемате изходна позиция и завъртате краката в едната посока, а тялото в другата.

Каране на колело

Докато сте все още по гръб, свийте краката в коленете и леко ги повдигнете в позната поза за каране на колело. Започнете да въртите във въздуха краката си, все едно въртите педалите. Веднага ще усетите как коремните ви мускули започват да се стягат.

Направете кратка пауза, като отпуснете краката на леглото (ако сте се изморили) и след това повторете упражнението. Можете за карате въображаемото си колело около една минута.


Извиване на гръбнака в мост

Легнете по гръб и отпуснете ръцете до тялото. Сгънете краката в коленете и повдигнете дупето нагоре, така че тялото да се извие в поза „мост“. Тялото трябва да се държи само на стъпалата и плещите на раменете, които не се отлепят от повърхността на леглото.

Снимка: iStock

Задръжте тялото във въздуха за около 20-30 секунди и го отпуснете в леглото. Повторете това упражнение пет пъти.

Разтягане на ръцете и краката

Легнете по корем. Завъртете глава надясно и легнете на възглавницата върху лявата си буза. Протегнете ръце напред и леко повдигнете краката си нагоре, така че да се отлепят от леглото, докато ги изпъвате. Ще почувствате силно придърпване в плещите и седалищните си части.

Повторете упражнението като завъртите глава в другата посока. Изпълнете упражнението по три пъти във всяка позиция на главата.

Извайване на бедрата

Легнете в леглото на една страна с изпънато тяло. Започнете да повдигате бавно крака си нагоре, а след това пак с умерено темпо го върнете в изходно положение. Направете 6 повторения и след това сменете страната, за да направите упражнението и с другия крак.

Котешко разтягане

Застанете в леглото на „четири крака“, т.е. подпрете се на ръцете си и на свитите си колене. Бавно извийте гръбнака, така както правят котките и след това го отпуснете.

Снимка: iStock

Повторете това пет пъти, като при всяко извиване си поемате дълбоко въздух, а при отпускането – издишате.

Поклащане наляво-надясно

Изправете се бавно и седнете в леглото като кръстосате крака. Изпънете гръбнака, протегнете ръце нагоре и след това бавно се наклонете наляво. Върнете тялото в изходна позиция и повторете движението, като се наклоните надясно. Отново изправете тялото.

Направете това поклащане по четири пъти в двете посоки, като задържате но 10 секунди във всяка една посока.

Тази статия има информативен характер и не замества професионалната медицинска консултация.