5 упражнения облекчават изтръпването при синдром на карпален тунел

Един от най-разпознаваемите признаци на синдрома на карпалния тунел е изтръпването на пръсти нощем. Състоянието засяга около 3% от населението и е по-често при жените, особено между 40 и 60 години.

Сред първите стъпки, които специалистите предлагат при леки и умерени симптоми, са упражненията при карпален тунел, и по-специално т.нар. нервни плъзгания. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи (AAOS) някои пациенти имат полза от движения, които помагат на медианния нерв да се движи по-свободно в рамките на тесния канал на китката.

Снимка: Canva

Какво се случва в карпалния тунел?

Карпалният тунел е тесен проход в китката, широк около 2,5 см. Дъното и стените му са изградени от малките кости на китката, а „покривът” е от здрава съединителнотъканна връзка. Тъй като тези граници са много твърди, каналът почти не може да се разшири.

През него преминават медианният нерв и девет сухожилия, които свиват пръстите. Когато тъканта около сухожилията се подуе, тя притиска нерва и намалява кръвоснабдяването му. Резултатът е:

изтръпване, мравучкане и парене в палеца, показалеца, средния пръст и половината от безименния;
усещания като ток, които „стрелят” към пръстите;
болка, която може да се разпространи по предмишницата към рамото;
слабост и несръчност, като трудно закопчаване на копчета, изпускане на предмети.

Експертите от Chartered Society of Physiotherapy (CSP) отбелязват, че симптомите обикновено се засилват нощем и често се отключват при писане, работа на клавиатура, домакинска работа или майсторене.

Изтръпване на ръцете по време на сън: Кога симптомът е тревожен сигнал

Нощното изтръпване на ръцете засяга всеки трети възрастен. Научете какво го причинява, как да го предотвратите и кога става въпрос за сериозен проблем

Кой е по-застрашен?

Според AAOS синдромът обикновено е резултат от комбинация от фактори. Сред основните са:

наследственост – при някои хора каналът е по природа по-тесен;
повтарящи се движения на ръката и китката за дълъг период;
продължително свиване или изпъване на китката – при шофиране, държане на телефон или четене;
бременност – хормоналните промени водят до задържане на течности;
диабет, ревматоиден артрит и нарушения на щитовидната жлеза;
работа с вибриращи инструменти.

Снимка: Canva

Какво представляват нервните плъзгания?

Нервните плъзгания (на английски nerve gliding exercises) са серия от бавни, последователни позиции на ръката, китката и палеца, при които медианният нерв се „плъзга” напред-назад през канала. Целта им не е силно разтягане, а възстановяване на подвижността на нерва и намаляване на сраствания между него и сухожилията.

Проучване, публикувано в Journal of Orthopaedic Research (Coppieters и Alshami, 2007), обаче предупреждава, че традиционните варианти могат силно да опънат нерва и при някои хора да влошат симптомите. Затова специалистите съветват движенията да са плавни и в зона без болка.

Снимка: Google Imagen

5-те упражнения при карпален тунел

Препоръките по-долу са обобщени от материалите на CSP, AAOS и WebMD. Леко мравучкане или лек опън са допустими, но остра болка е сигнал да спрете.

1. Плъзгане на медианния нерв (шест позиции)

Свийте юмрук, като палецът е отвън на пръстите.
Изпънете пръстите, като палецът остава долепен до ръката.
Със запазени прави пръсти отведете китката назад.
Изпънете и палеца встрани.
Завъртете предмишницата така, че дланта да гледа нагоре.
С другата ръка внимателно издърпайте палеца леко назад.
Задържайте всяка позиция по няколко секунди; повторете около 10 пъти.

2. Сухожилни плъзгания

Изпънете пръстите напред.
Свийте само върховете им, така че кокалчетата да сочат нагоре („кука“).
Свийте пълен юмрук.
Втори вариант: от изпънати пръсти свийте ръката само в основните кокалчета, оформяйки обърната буква „Г”, после докоснете дланта.
Повторете по 5-10 пъти. Тези движения помагат на сухожилията да се плъзгат свободно, без да „претрупват” нерва.

3. Разтваряне и събиране на пръстите

С изпъната длан разперете пръстите максимално встрани, после ги съберете.
Изследване в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (Meng и колеги, 2015) показва, че това просто движение предизвиква по-голямо плъзгане на нерва именно в карпалния тунел в сравнение с класическите нервни плъзгания.

Ергономия на работното място: Как да спасим гърба си при 8-часов работен ден?

4. Свиване на китката напред и назад

Подпрете лакът на масата, с изправена китка.
Свийте китката напред под прав ъгъл и задръжте 5 секунди.
Изправете, после я отведете назад и задръжте 5 секунди.
CSP препоръчва 3 серии по 10 повторения.

5. Разтягане на флексорите и екстензорите

Изпънете ръката напред с длан надолу и свийте китката надолу; с другата ръка леко я притиснете към тялото.
Задръжте 15-30 секунди.
После свийте китката назад и леко издърпайте пръстите към себе си.
Повторете по 3 пъти на всяка ръка, без да заключвате лакътя.

Болки в китката: 7 чести причини, които не бива да подценявате

Болката в китката може да е резултат от травма, претоварване или заболяване. Вижте най-честите причини, симптоми и кога да потърсите лекар

Какво показват доказателствата?

Обзор на Cochrane от 2012 г., обхващащ 16 проучвания с 741 участници, заключава, че доказателствата за ползата от упражненията и мобилизацията все още са ограничени и с ниско качество. По-нови изследвания с ултразвук обаче отчитат по-добра подвижност на нерва и облекчаване на симптомите след осем седмици нервно-сухожилни плъзгания.

Според WebMD упражненията дават най-добър ефект, когато се комбинират с нощна шина, която държи китката в неутрално положение, и с промени в работното място. Някои специалисти, сред които неврологът д-р Гари Гронсет, обръщат внимание, че силното стискане на ръката повишава натиска в канала, затова упражненията за захват не са подходящи за всеки.

Снимка: Pexels

Кога упражненията не са достатъчни?

AAOS предупреждава, че без лечение синдромът на карпалния тунел при повечето хора постепенно се влошава и може да доведе до трайна загуба на чувствителност и сила. Незабавна консултация е необходима при:

постоянно, а не периодично изтръпване;
слабост в ръката и изпускане на предмети;
видимо отслабване на мускулите в основата на палеца;
симптоми, които не се подобряват след няколко седмици.

В такива случаи лекарят може да назначи изследване на нервната проводимост, кортикостероидна инжекция или при тежки случаи и операция за освобождаване на нерва.

Изтръпване на ръцете: Осем възможни причини и кога да се притесняваме

Има много и разнообразни причини, поради които ръцете ни могат да изтръпнат – от случайно нараняване до хронично заболяване на нервите

Нервните плъзгания са лесен и безопасен начин да подкрепите китката при първите признаци на изтръпване, особено ако работите дълго на клавиатура или с повтарящи се движения. Те обаче не заменят прегледа, защото изтръпването на пръстите може да има и други причини, например притиснат нерв във врата. Ако симптомите ви будят нощем или не отшумяват, консултирайте се с личния си лекар или физиотерапевт, който да подбере подходящите упражнения за вас.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—----------------------------------------------------