Малко хранителни вещества имат толкова широк спектър от функции, колкото цинкът. Той участва в работата на над 300 ензима в човешкото тяло: от метаболизма на хранителните вещества до поддръжката на имунната система и регенерацията на тъканите.
За разлика от желязото или калция, тялото не може да складира цинк, което означава, че трябва да се приема ежедневно чрез храната.
Препоръките за прием при мъжете над 19 години е 11 мг цинк дневно, а жените - 8 мг. Бременните жени се нуждаят от 11 мг, а кърмещите - от 12 мг. Дефицитът е по-чест, отколкото се предполага, и засяга преди всичко деца, възрастни хора и бременни жени.
Разнообразното хранене е напълно достатъчно за повечето хора. По-долу представяме 10-те най-богати на цинк хранителни продукта, с конкретни данни за съдържание и практически съвети как да ги включите в ежедневното меню.
Топ 10 храни, богати на цинк
1. Стриди и морски дарове
Стридите са абсолютният шампион по цинк. Само 6 средни стриди осигуряват 33 мг- 300% от препоръчителната дневна норма за мъже и 413% за жени. Скаридите и мидите осигуряват около 15-20% на порция. Бременните жени трябва да консумират морски дарове само след термична обработка.
2. Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
100 г сурово смляно говеждо месо съдържат 4.79 мг цинк, което е около 44% от нормата за мъже и 60% за жени. Освен цинк, осигурява желязо, В-витамини и креатин.
3. Бобови култури (леща, нахут, боб)
100 г варена леща осигуряват около 12% от нормата за мъже и 16% за жени. Бобовите съдържат фитати - антинутриенти, намаляващи усвояването на цинк. Накисването, покълването, ферментирането или варенето значително увеличава бионаличността. Те са ключов растителен източник за вегани и вегетарианци.
4. Семена (конопени, тиквени, сусамени)
3 супени лъжици (30 г) конопени семена съдържат 27% от нормата за мъже и 37% за жени. Тиквените и сусамените семена също са значителни източници. Лесни за добавяне към салати, кисело мляко и смутита. Те носят и фибри, здравословни мазнини и редица минерали.
5. Ядки (кашу, борови ядки, бадеми)
Кашуто е лидерът. 28 г осигуряват 15% от нормата за мъже и 21% за жени. Боровите ядки и бадемите също допринасят за дневния прием. Мета-анализи показват, че редовната консумация на ядки е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
6. Млечни продукти (сирене, мляко)
28 г зрял чедър осигурява 10% от нормата за мъже, а 1 чаша (244 г) пълномаслено мляко - 9%. Цинкът от млечните продукти е с висока бионаличност - тялото го усвоява лесно. Комбинацията с протеин, калций и витамин D ги прави ценни за костното здраве.
7. Яйца
Едно голямо яйце осигурява 5% от нормата за мъже и 7% за жени. На едва ~77 калории носи 6.3 г протеин, здравословни мазнини, В-витамини, селен и холин.
8. Пълнозърнести храни (киноа, пшеница, овес)
Пълнозърнестите продукти съдържат цинк, но и фитати, намаляващи усвояването му. Въпреки това включването им е свързано с намален риск от диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания.
9. Някои зеленчуци (картофи, зеле, зелен фасул)
Един голям картоф осигурява 10% от нормата за мъже и 14% за жени. Сладкият картоф дава 5-7%, а зелето и зеленият фасул - около 2-3%. Зеленчуците не са основен цинков източник, но са незаменими заради фитонутриентите и фибрите.
10. Черен шоколад (70–85% какао)
100 г черен шоколад съдържат 3.31 мг цинк (30% от нормата за мъже). Внимание: същите 100 г носят 598 калории и 24 г захар. Черният шоколад е приятна добавка, а не основен цинков източник, умереността е ключова.
Кой е изложен на риск от дефицит на цинк?
Според данни на NIH, определени групи са по-уязвими към недостиг на цинк. Важно е тези групи да обърнат особено внимание на полезните вещества в храните, преди да посегнат към хранителни добавки:
- Деца: цинкът е нужен за нормален растеж и имунна защита.
- Бременни жени: повишена нужда (11 мг/ден) заради развитието на плода.
- Кърмещи жени: нуждаят се от 12 мг/ден.
- По-възрастни хора: усвояването намалява с възрастта.
- Вегани и вегетарианци: растителните източници имат по-ниска бионаличност.
Животински срещу растителни източници: важно ли е?
Бионаличност
Не всички източници на цинк са равностойни. Цинкът от животински продукти (месо, морски дарове, млечни) се усвоява значително по-ефективно. Растителните храни съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.
За хора, следващи растителна диета, специалистите препоръчват следните методи за увеличаване на бионаличността:
- Накисване на бобови и зърнени преди готвене;
- Покълване на семена и бобови;
- Ферментация (хляб с квас, темпе);
- Готвене при по-висока температура.
Признаци за дефицит на цинк?
За повечето хора с разнообразна, балансирана диета, хранителните добавки не са необходими. Прекомерният прием на цинк чрез добавки (над 40 мг/ден) може да причини нежелани ефекти, включително намалено усвояване на мед.
Ако подозирате дефицит, поради диетични ограничения, хронични заболявания или принадлежност към рискова група, консултирайте се с лекар или диетолог, преди да приемате добавки или храна, специално обогатена с цинк.
Разнообразието е ключът
Цинкът е незаменим минерал, чийто дефицит се отразява върху имунитета, заздравяването на рани, растежа и десетки метаболитни процеси. Набавянето му не изисква специална диета или скъпи добавки, достатъчно е разнообразно меню, включващо поне няколко от изброените 10 храни.
Ако сте от рисковите групи или следвате строги диетични ограничения, обсъдете нуждите си с медицински специалист. Той може да оцени индивидуалния ви статус и да препоръча подходящи действия.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—---------------------------------------------------------------------------
Източници
- Healthline: 10-те най-добри храни с високо съдържание на цинк
- NIH Office of Dietary Supplements: Цинк: Информационен лист за здравни специалисти
- World Health Organization: Дефицит на микроелементи
