Кога да приемаме витамин D за по-добър сън – сутрин или вечер?

Краят на лятото е моментът, в който много хора отново посягат към витамин D, дните се скъсяват, а с тях намалява и естественият източник на „слънчевия витамин“.

Все повече изследвания обаче подсказват, че за съня има значение не само дали приемаме витамина, а и в кой час на деня го правим. Ниските нива на витамин D се свързват с по-кратък и накъсан сън, докато вечерният прием на добавката може да попречи на заспиването.

Ето какво показват данните и как да ги приложим на практика.

Как витамин D влияе на съня?

Учените все още не знаят точния механизъм, но според обзор, публикуван в списание Nutrients, ефектът вероятно е свързан с ролята на витамин D в регулацията на мелатонина и серотонина, двата хормона, които управляват цикъла сън–бодърстване. Мелатонинът „казва“ на тялото, че е време за сън, а серотонинът поддържа будността и настроението през деня.

Снимка: Canva

Има и по-проста логика, най-много витамин D организмът произвежда естествено по обяд, под слънчевите лъчи. Затова изследователите допускат, че самият витамин е част от „вътрешния часовник“ на тялото.

Данните от наблюдателни проучвания са красноречиви. Според анализ, публикуван в Sleep Medicine Reviews, хората с дефицит на витамин D (под 20 ng/mL) спят по-кратко, събуждат се по-често през нощта и по-трудно поддържат качествен сън. Клинични изпитвания, обобщени в Sleep Medicine, показват, че добавката с витамин D значително подобрява качеството на съня, най-вече при възрастни хора и при бременни жени.

Витамин D сутрин или вечер, кое е по-добре за съня?

Тук науката е предпазлива, но има ясна посока. Проучване, публикувано през 2025 г. във Frontiers in Nutrition, и данни в Frontiers in Immunology подсказват, че вечерният прием на витамин D може да наруши съня, защото пречи на производството на мелатонин точно в часовете, когато тялото го увеличава.

Може ли витамин D да намали риска от диабет тип 2

Витамин D намалява риска от диабет с 19%, но не при всеки. Какво казват новите генетични проучвания

Причината е в естествения ритъм на витамина. Нивата му в кръвта не са постоянни, най-високи са по обяд, а най-ниски вечер и през нощта. Именно когато витамин D спада около полунощ, производството на мелатонин се засилва. Ако „залеем“ организма с висока доза точно преди лягане, рискуваме да объркаме този сигнал. Според експертите приемът през деня се вписва по-добре в биологичния часовник, усвояването и обработката на витамина също изглеждат по-ефективни в светлата част на денонощието, което оставя на тялото достатъчно време да произведе мелатонин и серотонин до вечерта.

Снимка: Canva

Важно е да се подчертае: засега няма достатъчно доказателства, че дневният прием е категорично по-ефективен от вечерния. Хората реагират различно на витамин D, а редовността на приема остава по-важна от конкретния час.

Как да приемаме витамин D, за да спим по-добре?

Няколко практически правила, извлечени от наличните изследвания, могат да помогнат:

Трябва ли да приемаме витамин D и през лятото?

Колко минути слънце всъщност изграждат витамин D в тялото? Отговорът изненадва повечето хора, а лекарите обясняват защо

Изберете сутринта или обедните часове. Ако имате възможност, избягвайте приема непосредствено преди лягане.
Комбинирайте с храна, богата на мазнини. Витамин D е мастноразтворим и според проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics се усвоява по-добре с авокадо, яйца, сьомга или ядки.
Не прекалявайте с дозата. Много високите дози, освен ако не са предписани от лекар, може да понижат нивата на мелатонин.
Бъдете последователни. Приемайте витамина по едно и също време всеки ден. Ако вечерта е единственият момент, в който няма да го забравите, това е по-добре от пропуснат прием, просто наблюдавайте как реагира сънят ви.

Снимка: Canva

Малък експеримент у дома, две седмици сутрешен и две седмици вечерен прием, често дава по-ясен отговор от всяка обща препоръка.

Защо темата е особено важна за пациентите?

Есента и зимата у нас традиционно са сезонът на ниския витамин D. Географската ширина на страната и кратките, често облачни дни от октомври до март ограничават естествения синтез на витамина в кожата, а работата на закрито и затворените прозорци допълнително намаляват излагането на слънце. В този период оплакванията от нарушен сън, умора и понижено настроение се засилват и част от обяснението може да е именно в ниските нива на витамин D.

Слънчевата светлина е свързана с по-ниска кръвна захар

Ново мащабно проучване на UK Biobank открива изненадваща връзка между слънчевата светлина, кръвната захар и риска от диабет тип 2

Преди да посегнете към добавка обаче, специалистите съветват първо да проверите нивата си с обикновен кръвен тест за 25-хидроксивитамин D. Той показва дали имате дефицит и каква доза е подходяща, „на сляпо“ приетите високи дози не са безобидни.

Снимка: Canva

Витамин D е важен съюзник за спокойния сън, особено ако имате дефицит, а приемът му сутрин или на обяд изглежда най-съобразен с естествения ритъм на тялото. Вземайте го с мазна храна, по едно и също време, без да прекалявате с дозата. Ако проблемите със съня продължават, консултирайте се с лекар, витамин D не е лечение за нарушения на съня и не заменя специализираната помощ.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------