Ленено масло: Омега-3 за ставите, сърцето и кожата

Златистото ленено масло се използва от векове, първоначално като средство при запек и за заздравяване на рани. Днес то е сред най-търсените растителни добавки, особено от хора, които не консумират риба и търсят алтернативен източник на омега-3 мастни киселини. Но доколко са доказани обещанията за по-здрави стави, сърце и кожа? Експертите от Verywell Health, клиниката „Майо“ и Американския национален център за допълваща и интегративна медицина (NCCIH) обобщават какво знаем досега.

Снимка: Google Imagen

Какво съдържа лененото масло?

Маслото се получава чрез пресоване на семената на растението Linum usitatissimum. Основната му ценност е алфа-линоленовата киселина (ALA) (растителна омега-3 мастна киселина), която организмът не може да произвежда сам и трябва да набавя с храната.

Според Фондацията за артрит на САЩ (Arthritis Foundation) около 57% от мастните киселини в лененото семе са именно ALA. Важно уточнение: тялото превръща само малка част от нея в по-активните форми EPA и DHA, които се съдържат в рибата – около 5% в EPA и под 0,5% в DHA.

Чия или ленено семе: Коя суперхрана е по-полезна

Лененото семе или чията е по-здравословно за организма, според експертни проучвания. И двете суперхрани имат ползи за сърцето, понижават кръвната захар и са ефективни в битката с някои видове рак

Експертите от клиниката „Майо“ уточняват и още нещо: за разлика от смляното ленено семе, маслото не съдържа фибри и фитоестрогени. Затова някои от ползите, приписвани на лененото семе, не се отнасят автоматично и за маслото.

Снимка: iStock

Помага ли лененото масло на ставите?

Тъй като омега-3 мастните киселини участват в регулирането на възпалителните процеси, лененото масло често се препоръчва при болки в ставите. Доказателствата обаче са противоречиви.

Мета-анализ на 12 проучвания, цитиран от Verywell Health, установява, че лененото масло понижава два маркера на възпалението: интерлевкин-6 (IL-6) и малондиалдехид (MDA). Върху други възпалителни показатели обаче ефект не е отчетен.
Проучване, публикувано през 2022 г. в Journal of the Pakistan Medical Association, сравнява 60 пациенти с ревматоиден артрит, приемали по 3 г ленено или рибено масло дневно в продължение на 90 дни. И двете групи показват подобрение, като при лененото масло намаляването на ставното възпаление е по-изразено.
Британската организация Versus Arthritis обаче предупреждава, че данните са ограничени – в едно по-малко изпитване с 22 участници маслото не е показало ефективност при ревматоиден артрит, а безопасна доза при заболявания на опорно-двигателния апарат все още не е определена.

7-дневна противовъзпалителна диета за по-бързо отслабване

Този режим на хранене има за цел да подобри метаболизма и да подпомогне отслабването по естествен начин

Изводът на специалистите: лененото масло може да бъде част от противовъзпалителното хранене, но не замества предписаното лечение.

Снимка: Freepik

Ползи за сърцето и холестерола

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва полиненаситените мазнини, към които спада и лененото масло, като част от хранене, свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Според клиниката „Майо“ някои проучвания показват, че ALA може да бъде полезна за хора със сърдечно-съдови заболявания, а лененото масло би могло да понижи кръвното налягане.

20 храни за здраво сърце, по-нисък холестерол и стабилно кръвно

Експерти посочват кои продукти помагат за нисък холестерол, стабилно кръвно налягане и здрави кръвоносни съдове. Как се готвят без загуба на ползите им

Проучванията, установили спад на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите, са провеждани основно със смляно ленено семе, чиито фибри играят ключова роля. При маслото ефектът върху холестерола е по-слабо изследван.

Снимка: Unsplash

По-гладка и хидратирана кожа

Според Verywell Health при 12-седмично клинично изпитване участниците, приемали капсули ленено масло, отчитат по-малко чувствителна, по-гладка и по-добре хидратирана кожа, с по-малко лющене в сравнение с групата на шафраново масло. Друго проучване свързва омега-3 от ленено масло с по-добро заздравяване на диабетни рани на стъпалото.

Други потенциални ползи

Изследванията посочват още възможни ефекти, които все още изискват потвърждение:

облекчаване на запек;
по-леки симптоми на менопаузата, като горещи вълни;
облекчаване на сухота в очите (при капки за очи);
подобряване на настроението при жени с депресия.

Снимка: OpenAI

Кои хора трябва да внимават?

Според NCCIH по-високите дози могат да причинят подуване, усещане за пълнота и диария. Специалистите съветват да се избягва или да се приема само след консултация с лекар:

по време на бременност и кърмене, т.като липсват достатъчно данни за безопасност;
при алергия към ленено семе;
при нарушения в кръвосъсирването и при прием на антикоагуланти (варфарин, аспирин, диклофенак);
преди операция, клиниката „Майо“ препоръчва спиране на приема две седмици преди планова интервенция;
при прием на лекарства за кръвно налягане, холестерол (статини) или кръвна захар.

Снимка: Canva

Как да използваме лененото масло правилно?

Няма стандартна доза. Препоръчителният дневен прием на ALA е около 1,1 г за жените и 1,6 г за мъжете, а производителите обикновено съветват 1-2 супени лъжици течно масло дневно.

Не го нагрявайте, защото при висока температура маслото се разгражда и може да образува вредни съединения.
Използвайте го в салати, студени сосове, смутита, кисело мляко или върху вече сготвени зеленчуци.
Избирайте студено пресовано масло в тъмна бутилка и го съхранявайте в хладилник.
Ако мирише на риба или пържено, има горчив вкус или е мътно, маслото е гранясало и трябва да се изхвърли.

8 здравословни мазнини за готвене, одобрени от диетолози

Кои масла пазят сърцето ви и кои крият рискове? Диетолозите разкриват топ 8 здравословни мазнини за готвене и трите, които трябва да избягвате

Лененото масло е ценен растителен източник на омега-3 с обещаващи, макар и все още недостатъчно доказани ползи за ставите, сърцето и кожата. То не е лекарство и не замества рибата като източник на EPA и DHA, но може да обогати балансираното меню. Ако приемате лекарства или имате хронично заболяване, обсъдете приема с вашия лекар или фармацевт, преди да го включите в ежедневието си.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.