Не са нужни 10 000 крачки на ден, за да подкрепим мозъка. Според проучване, публикувано в Nature Medicine, дори около 3000 крачки на ден имат значение. Те се свързват с по-бавен спад на паметта при хора с ранни белези на болестта на Алцхаймер. Темата е особено актуална сега, когато по-късите и студени дни ни задържат вкъщи.
Какво точно установяват учените? Защо ходенето влияе на мозъка и коя цел е реалистична за всеки ден?
Какво установява проучването за крачките и Алцхаймер?
Учени от Mass General Brigham и Харвардския университет анализират данните на 296 души на възраст от 50 до 90 години. Всички са в добро когнитивно здраве в началото на наблюдението. Те носят крачкомер, а мозъкът им се изследва с позитронно-емисионна томография (PET скенер).
Участниците преминават ежегодни тестове на паметта и мисленето. Наблюдението продължава средно 9,3 години, а при някои до 14 години. Резултатите са най-показателни при хората с повишени нива на бета-амилоид. Този белтък образува плаки в мозъка и е ранен признак на заболяването.
При тях учените отчитат следното:
- при 3000-5000 крачки на ден когнитивният спад настъпва средно с 3 години по-късно;
- при 5000-7500 крачки на ден забавянето достига средно 7 години;
- над 7500 крачки ползата не нараства осезаемо, a ефектът достига плато;
- при заседналите участници тау протеинът се натрупва по-бързо, а паметта и ежедневното функциониране се влошават по-рязко.
Защо ходенето засяга тау протеина, а не амилоида?
Изненадващото в проучването е, че движението не намалява амилоидните плаки. Именно към тях са насочени повечето съвременни лекарства срещу Алцхаймер. Вместо това по-активните хора натрупват по-бавно тау протеин, белтъкът, който образува „възли“ в нервните клетки.
Тау се появява по-късно в хода на болестта и е по-тясно свързан със загубата на памет. Според статистическия модел на учените именно по-бавното му натрупване обяснява по-голямата част от ползата от ходенето.
Старшият автор д-р Джасмир Чатуал обяснява, че откритието помага да се разбере защо някои хора с ранни белези на Алцхаймер запазват паметта си по-дълго. „Начинът на живот изглежда влияе на най-ранните етапи на болестта“, добавя той.
Какво става в мозъка, когато се движим?
Според експерти, които коментират проучването в The Conversation, движението подкрепя мозъка по няколко пътя:
- подобрява сърдечно-съдовото здраве и кръвообращението в мозъка;
- стимулира отделянето на ирисин, хормон, който мускулите произвеждат и който влияе на възпалителните процеси;
- увеличава BDNF, вещество, което поддържа връзките между нервните клетки.
Доказва ли това, че ходенето предпазва от деменция?
Не напълно. Проучването е наблюдателно и показва връзка, а не причина и следствие.
Освен това здравословните навици често вървят заедно. Хората, които ходят повече, обикновено се хранят по-добре, не пушат и имат по-добро кръвно налягане. Възможна е и обратната посока: ранните симптоми на болестта могат сами по себе си да намалят активността.
Изводите обаче съвпадат с други данни. Проучване в JAMA Neurology от 2022 г. проследява 78 430 души във Великобритания. При около 3800 крачки на ден рискът от деменция е с 25% по-нисък. При близо 9800 крачки рискът е по-нисък с около 50%.
Защо тази тема е важна за България?
Българите са сред най-малко активните европейци. Според специалното проучване на Евробарометър от 2017 г. 68% от хората у нас никога не спортуват и не правят упражнения. Това е един от най-високите дялове в Европейския съюз.
Добрата новина е, че ползата не изисква фитнес зала. Около 3000 крачки отговарят приблизително на половин час разходка с умерено темпо. Ето няколко постижими стъпки:
- започнете с 10-15 минути ходене след хранене и постепенно удължавайте времето;
- качвайте се по стълбите и слизайте една спирка по-рано;
- разхождайте се навън, когато е възможно светлината и социалният контакт също подкрепят мозъка;
- при сърдечно, ставно или друго хронично заболяване обсъдете натоварването с личния си лекар.
Не е нужно да гоните 10 000 крачки, за да подкрепите мозъка си. Данните сочат, че 5000-7500 крачки на ден са реалистична и ефективна цел. Всяка допълнителна разходка има значение. Редовното движение не замества медицинските грижи, но е една от най-достъпните стратегии за здраво стареене.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Физическата активност като променим рисков фактор при предклиничната болест на Алцхаймер. Nature Medicine, 2025
Спадът при Алцхаймер се забавя само с няколко хиляди крачки на ден. Nature (новина)
Ходенето на 3000–5000 крачки на ден може да отложи Алцхаймер. Harvard Gazette / Mass General Brigham
Дори няколко хиляди крачки на ден могат да намалят риска от Алцхаймер. The Conversation
Специален Евробарометър 472: Спорт и физическа активност. Европейска комисия
