Не винаги е необходимо човек да посещава фитнес залата, за да се сдобие със стегнати мускули на корема, пише американското медицинско издание Healthline.
Понякога е необходимо само да се смени хранителния режим, твърдят експертите в тази област. Според тях включването на пълнозърнести храни и мазна риба паралелно с намаляването на подсладените храни и напитки, е чудесен начин да започнете диета за стопяването на мазнините по корема.
При правилна диета и малко коремни преси, човек може да се сдобие с т.нар. коремни плочки. Те се състоят от два вертикални мускула, пресечени от хоризонтални ленти от съединителна тъкан. Така се оформят шестте коремни плочки.
„Въпреки това, поради някакви генетични различия, при някои хора има по-малко или повече хоризонтални ленти от съединителна тъкан, което може да доведе до образуването четири или осем коремни плочки“, поясняват диетологът Рейчъл Аджмера.
Според нея, ако човек иска да стегне коремните си мускули, балансираната диета е от ключово значение. Начинът на хранене може да повлияе на два фактора, които играят голяма роля за оформянето на коремните мускули:
- Телесни мазнини: Ако имате по-високи нива на телесни мазнини, може да не успеете да видите коремните си плочки.
- Чиста мускулна маса: Ако коремните ви мускули не са развити, дори и да нямате натрупани мазнини по корема си, пак няма да видите коремните си плочки.
„В началото може да ви е трудно, да разберете откъде да започнете, когато искате да оформите коремните си мускули. В много от рекламираните диети се твърди, че те са най-добрите, а изследванията по темата варират значително“, пояснява диетологът Рейчъл Аджмера.
Тя твърди, че първата стъпка в желаната посока е свързана с това да се определи, колко калории трябва да се приемат дневно, за да се постигне желаната цел. Тя препоръчва т.нар. калориен дефицит – когато се консумират по-малко калории, отколкото се изгарят в рамките на деня.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC) препоръчват седмично да се сваля не повече от един килограм от теглото, за да е здравословно отслабването. Това означава, че човек трябва да намали дневния си прием на храна с около 500-750 калории.
„Ако обаче искате да качите мускулна маса, помислете за консумация на повече калории, отколкото изгаряте. Това се нарича калориен излишък. Но този излишък не бива да е повече от 300-500 калории на дневна база“, пояснява диетологът Рейчъл Аджмера.
И тук идва изборът на правилните храни. Американските диетолози съветват на първо място да се наблегне на простите източници на протеини. Проучване от 2020 г. е установило, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за:
- насърчаване на загуба на тегло;
- увеличаване на чистата мускулна маса;
- по-бързото възстановяване на мускулите след тренировка.
Препоръките са за дневна консумация на 46 грама протеини от жените и 56 грама от мъжете. Има и друг подход за изчисляването на дневните нужди – протеините трябва да са 1,5 грама на килограм телесно тегло, за да се поддържа или натрупа мускулна маса, докато се губят телесни мазнини.
Има храни с високо съдържание на протеини, които са подходящи за включване в диетата. Такива са:
- животинските протеини – като яйца, пиле, морски дарове и нискомаслени млечни продукти;
- протеини на растителна основа – като бобови растения, боб и соеви продукти.
Плодовете и зеленчуците са богати на хранителни вещества. Освен това те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и витамини и минерали. Едно проучване от 2018 г. е показало, че яденето на повече плодове и зеленчуци се свързва с по-ниското телесно тегло и по-малкото телесни мазнини.
Плодовете и зеленчуците са страхотни източници на въглехидрати – основен източник на енергия за човешкото тяло. Яденето на сложни въглехидрати – каквото са зеленчуците, осигурява дълготрайна енергия, намалява чувството за глад и улеснява контрола върху телесните мазнини.
Пълнозърнестите храни – като овес, ечемик, елда и киноа, също могат да се добавят в диета, ако човек иска да извая коремните си плочки. Те са чудесен източник на фибри и могат да:
- подпомогнат секрецията на хормони за регулиране на апетита;
- насърчат чувството, че човек се е нахранил добре;
- повлияят правилното използването на енергията през деня;
- поддържат нивата на кръвната захар и холестерола в норма.
Ядките и семената пък осигуряват страхотен баланс на фибри, протеини и здравословни мазнини в тялото – всички те са потенциално полезни за оформянето на коремните мускули.
Има редица изследвания, които показват, че те могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло чрез регулиране на апетита, насърчаване на чувството за ситост и предпоставено от бъдещо напълняване.
Американските диетолози препоръчват в диетата да се включат: шамфъстък, орехи, бадеми, чиа и ленено семе.
И последно, но не и по значимост – в диетата трябва да има риба. Яденето на мазна риба може потенциално да намали рисковите фактори за развитието на някои заболявания. А проучване от 2021 г. е установило, че консумацията ѝ води до увеличаването на чистата мускулна маса при по-възрастните хора.
Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се свързват с понижаването на коремните мазнини и подобряването на сърдечното здраве. Диетолозите препоръчват да се консумира най-малко 30 грама риба седмично. Подходящи за целта са сьомгата, скумрията и пъстървата.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
