Тялото ви произвежда глицин самостоятелно, но не винаги в достатъчни количества, а именно този дефицит напоследък привлича вниманието на изследователите.
Тази на пръв поглед незначителна аминокиселина участва в изграждането на протеини, необходими за поддържането на тъканите и хормоналния баланс, а нейният сладък вкус (името ѝ идва от гръцката дума за „сладко“) я прави и лесна за добавяне към храната.
Все повече научни данни сочат, че ползите от глицин обхващат много повече от обикновена протеинова тухличка, от по-качествен сън до защита на сърцето и черния дроб. Ето какво показва науката към момента.
Защо глицинът е важен за антиоксидантната защита на клетките?
Глицинът е една от трите аминокиселини, от които тялото изгражда глутатион, мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Смята се, че именно оксидативният стрес стои в основата на много хронични заболявания.
Когато в организма липсва достатъчно глицин, производството на глутатион намалява, а това с времето може да наруши способността на тялото да се справя с оксидативния стрес. Тъй като нивата на глутатион естествено спадат с възрастта, достатъчният прием на глицин в по-зряла възраст може да бъде особено ценен.
Глицинът е и една от съставките, от които тялото синтезира креатин, съединение, което зарежда мускулите с енергия за кратки, интензивни усилия като спринт или вдигане на тежести. Проучвания показват, че приемът на креатин в комбинация със силови тренировки повишава мускулната маса, силата и мощността, а данни сочат ползи и за костното здраве, мозъчната функция и неврологични състояния като болестта на Паркинсон.
Може ли глицинът да подобри съня и да защити сърцето и черния дроб?
Проблемите със заспиването и поддържането на съня са познати на мнозина. Проучвания при хора с нарушения на съня показват, че прием на около 3 грама глицин преди лягане скъсява времето за заспиване, подобрява качеството на съня, намалява дневната сънливост и дори подпомага концентрацията на следващия ден. Заради това глицинът все по-често се разглежда като по-мека алтернатива на рецептурните хапчета за сън.
Нарастващ обем изследвания предполага, че глицинът предлага известна защита и за сърдечно-съдовата система, макар че са необходими още клинични проучвания при хора, преди да се стигне до конкретни препоръки. Има данни и за защитен ефект върху черния дроб при увреждания, свързани с алкохол.
Полезен ли е глицинът за кожата, ставите и хората с диабет тип 2?
Глицинът е основната аминокиселина в колагена,най-разпространеният протеин в тялото, който изгражда мускулите, кожата, хрущялите, костите и връзките. Прием на колагенови добавки е свързван с по-здрава кожа, облекчаване на ставна болка и по-бавна костна загуба, а именно затова достатъчният прием на глицин подпомага собственото производство на колаген в организма.
Данни сочат, че хората с диабет тип 2 често имат по-ниски нива на глицин, а по-високите нива на аминокиселината се свързват с по-нисък риск от развитие на заболяването, дори след отчитане на фактори като начина на живот. При вече диагностициран диабет тип 2 най-сигурният път към по-добър контрол на инсулиновата резистентност остава съчетанието от здравословно хранене, движение и отслабване, глицинът не замества това, а евентуално може да го подпомогне.
Как да включите глицин в менюто си безопасно?
Глицин се съдържа в различни количества в месото, особено в по-плътните разфасовки като джолан, ребра и гърди, както и в желатина. Практични начини да увеличите приема му включват:
- Добавяне на глицин на прах към кафе, чай, супи, овесена каша или протеинови шейкове, той се разтваря лесно и има приятен сладък вкус.
- Прием на колагенови добавки, които са богати именно на тази аминокиселина.
Проучвания са използвали дози до 90 грама дневно за период от няколко седмици без сериозни странични ефекти, докато обичайната доза в изследванията е около 3 до 5 грама дневно. Въпреки това няма официална препоръчителна дневна доза, а бременните, кърмещите и хората, приемащи лекарства с възможно взаимодействие, е добре да се въздържат от добавки с глицин, преди да се консултират с лекар.
Глицинът е скромна на вид, но многофункционална аминокиселина, върху която тялото разчита за производството на глутатион, креатин и колаген. Наред с потенциалните ползи за съня, сърцето, кожата и контрола на кръвната захар, тя остава лесна за добавяне към ежедневното меню чрез храна или добавки. Преди да започнете прием на добавки с глицин, най-добре е да се консултирате със специалист, особено ако вече приемате лекарства или имате хронично заболяване.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
