Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в Европейския съюз. България е на първо място по смъртност от тях. Затова въпросът дали храната може да помогне на кръвното налягане изобщо не е теоретичен.
Ябълката е евтин, достъпен и много обичан у нас плод. Научните данни за връзката между ябълки и кръвно налягане обаче са по-нюансирани, отколкото обещава старата поговорка. Ето какво показват изследванията и къде са техните граници.
Колко сериозен е проблемът с високото кръвно в България?
По данни на Евростат през 2022 г. заболяванията на кръвообращението отнемат 1,68 млн. живота в ЕС. Това е 32,7% от всички смъртни случаи. В България те причиняват повече от половината смъртни случаи, а стандартизираната смъртност е 7,7 пъти по-висока от тази във Франция.
Високото кръвно налягане е сред основните виновници. В Европейското здравно интервю (2019 г.) 22% от европейците над 15 години съобщават за хипертония. У нас делът е 29,7%, сочат данните на НСИ.
Още по-тревожен е контролът. В кампанията „Майски месец на измерването“ през 2023 г. само 44,1% от лекуваните българи имат добре контролирано кръвно.
Как ябълките влияят на кръвоносните съдове?
Ябълките са богати на полифеноли, растителни съединения с антиоксидантно действие. Те подпомагат работата на ендотела, тънкия слой клетки по вътрешната стена на съдовете. Ендотелът отделя вещества, които отпускат съдовете и така регулират налягането.
Рандомизирано проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, проследява 40 възрастни с леко повишен холестерол. След 8 седмици с по две ябълки на ден съдовете им се разширяват по-добре. Самото кръвно налягане обаче не се променя значимо.
Какво показват дългосрочните наблюдения?
Проучване в Frontiers in Nutrition следи 2368 души с хипертония поне 10 години. Тези, които ядат ябълки 3-6 пъти седмично, имат с 48% по-нисък риск от смърт по всякаква причина.
Изследването обаче е наблюдателно. То доказва връзка, а не пряка причина. Любопитното е, че ябълковият сок и пюрето не показват подобна полза.
Какво още прави ябълката за сърцето?
Ефектът на ябълките не се изчерпва с кръвоносните съдове. Те влияят на няколко рискови фактора едновременно:
- Холестерол: В същото проучване с две ябълки дневно спадат общият и LDL („лошият“) холестерол, както и триглицеридите.
- Възпаление: Около 200 г ябълки Гала дневно за 6 седмици понижават маркерите на възпаление при хора с наднормено тегло. Изследването е малко и изисква потвърждение.
- Кръвна захар: Разтворимите фибри забавят усвояването на въглехидратите и предотвратяват резките скокове на глюкозата.
Ключовата роля тук играе пектинът, разтворимо фибро, което образува гел в червата. Кардиологичният диетолог Ерин Шийън обяснява пред Health, че той улавя холестерола в храносмилателния тракт и помага за изхвърлянето му. Така пектинът косвено намалява и риска от инсулинова резистентност, свързана с високото кръвно.
С обелката или без, как да ядем ябълката?
Една малка ябълка с обелка (около 149 г) съдържа приблизително 77 ккал и 3,5 г фибри. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчва 25 г фибри дневно. Така една ябълка покрива около 14% от нуждите.
Обелката съдържа почти половината фибри и голяма част от полифенолите. Затова е по-добре да не я махате. Измийте плода добре под течаща вода, а накисването в разтвор на сода бикарбонат допълнително намалява остатъците по повърхността.
Лесни начини да добавите ябълки към менюто:
- настъргани в овесена каша или кисело мляко с канела;
- нарязани на тънко в зелена салата с орехи;
- печени ябълки с канела, без добавена захар;
- като лека закуска с шепа ядки.
Има ли рискове, за които да внимавате?
Сокът и сладкото не заместват плода. В тях почти няма фибри, а често има добавена захар. Д-р Елизабет Клодас, кардиолог от Минеаполис, предупреждава, че ябълковият сок може да намали усвояването на атенолол, лекарство за кръвно налягане.
Ако приемате медикаменти, обсъдете с лекаря или фармацевта как да разделите приема им във времето. Ябълките допълват лечението, но не заместват предписаната терапия.
Ябълката не е лекарство за високо кръвно, но е разумна част от здравословното хранене за сърцето. Най-голяма полза носи цялата ябълка с обелката, редовно, няколко пъти седмично. Съчетайте я с движение, по-малко сол и редовно измерване на кръвното.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Статистика за сърдечно-съдовите заболявания. Евростат
Хипертонията е най-разпространеното хронично заболяване в България. БТА по данни на НСИ
Научно становище за референтните стойности за въглехидрати и фибри. EFSA Journal
Какво се случва с кръвното налягане, когато ядете ябълка всеки ден. Health.com
