Есента е сезонът на гроздето, ябълките и дюлите. Заедно с тях идва и познатото съмнение дали захарта в плодовете не вреди колкото тази в бонбоните. В социалните мрежи дори се върти твърдението, че един банан носи толкова захар, колкото шоколадово блокче.
Науката обаче дава различен отговор. Тялото не обработва по един и същ начин захарта в цялата ябълка и захарта в газираната напитка.
Ето къде е разликата, кои форми на плодовете наистина крият риск и какво препоръчват експертите.
Има ли разлика между плодовата захар и добавената захар?
Химически плодовете съдържат същите прости захари като сладкишите, фруктоза, глюкоза и захароза. Разликата е в „опаковката“. В целия плод захарта е затворена в клетъчни стени и идва заедно с фибри, вода, витамини и минерали.
Затова храносмилането протича по-бавно, а кръвната захар се покачва постепенно. Ендокринологът д-р Елвира Исганайтис от Joslin Diabetes Center към Харвард обяснява пред NPR, че захарите в плода са по-слабо концентрирани. Затова плодовете обикновено предизвикват по-малък скок на кръвната захар от сладкишите.
Добавената захар е всяка захар, която производителят или самият човек прибавя към храната. Американската сърдечна асоциация (AHA) подчертава, че организмът няма нужда от нея, за да функционира. Тя носи калории, но не и хранителни вещества.
Вярно ли е, че бананът има колкото захар шоколадово блокче?
Не. Среден банан съдържа около 14 г захар, а популярно шоколадово блокче с карамел и фъстъци съдържа между 24 и 27 г. Освен това бананът носи фибри, калий и витамин B6.
Диетологът Лаури Райт от Академията по хранене и диетология на САЩ дава още по-ясно сравнение. Кутийка газирана напитка съдържа около 40 г захар без протеин, минерали и фибри. Порция плод обикновено съдържа до 20 г захар, но заедно с фибри и витамин C.
Какво казват СЗО и големите проучвания?
Световната здравна организация (СЗО) препоръчва свободните захари да бъдат под 10% от дневния енергиен прием. В идеалния случай те са под 5%, което за възрастен е около 25 г, или 6 чаени лъжички.
СЗО включва добавената захар, меда, сиропите и плодовите сокове. Захарта в пресните плодове и зеленчуци изрично е изключена, защото няма данни за вредни ефекти от нея.
Мащабно проучване, публикувано в BMJ, проследява над 187 000 души в продължение на години. Резултатите са показателни:
- всеки три порции цели плодове седмично се свързват с 2% по-нисък риск от диабет тип 2;
- същото количество плодов сок се свързва с 8% по-висок риск;
- най-силна защитна връзка показват боровинките, гроздето и ябълките;
- замяната на три чаши сок седмично с цели плодове се свързва със 7% по-нисък риск.
Проучването е наблюдателно и не доказва пряка причинно-следствена връзка. Посоката на резултатите обаче съвпада с препоръките на СЗО.
Кога плодовете всъщност стават проблем?
Рискът рядко идва от самия плод. Много по-често той идва от формата, в която го консумираме.
- Плодови сокове – дори 100% натуралните губят фибрите. По дефиницията на СЗО захарта в тях е свободна, също като в сладкишите.
- Смутита – запазват фибрите, но се пият бързо и засищат по-слабо. Класическо проучване в The Lancet от 1977 г. показва, че пюрето и сокът засищат по-малко от цялата ябълка.
- Сушени плодове – водата е извлечена, а захарта е концентрирана в малък обем. Шепа стафиди се изяжда много по-лесно от същото количество прясно грозде.
- Продукти с „натурален“ подсладител – концентрат от плодов сок, агаве или глюкозо-фруктозен сироп в етикета означават добавена захар.
Д-р Исганайтис е категорична, че плодовите сокове само се представят за здравословна храна. Вместо тях тя съветва цели плодове и минимално преработени храни.
Трябва ли хората с диабет да спрат плодовете?
Лаури Райт изрично предупреждава хората с диабет да не се отказват от плодовете заради страха от захарта. По-внимателни трябва да бъдат със сушените плодове, соковете и големите порции наведнъж.
Полезно е плодът да се съчетава с източник на белтък или мазнини, например ядки или кисело мляко. Конкретното количество и разпределение през деня е добре да се обсъди с личния лекар или диетолог.
Колко плодове ядат българите и колко е препоръчително?
СЗО препоръчва поне 400 г плодове и зеленчуци на ден, или около пет порции. По данни на Евростат за 2017 г. обаче едва 37% от българите ядат плодове всеки ден. Това нарежда България сред трите държави с най-ниска консумация в ЕС, заедно с Латвия и Литва.
С други думи, за повечето хора проблемът не е излишъкът от плодова захар, а недостигът на плодове. Ето няколко лесни стъпки:
- избирайте целия плод вместо сок;
- ако правите смути, добавяйте зеленчуци и го приготвяйте у дома;
- проверявайте етикета за думи като „концентрат“ и „сироп“;
- заложете на сезонни плодове като ябълки, грозде, дюли и круши.
Захарта в плодовете не действа като добавената захар, защото фибрите и целият хранителен „пакет“ забавят усвояването ѝ. Рискът идва основно от соковете, сушените плодове и преработените продукти. Цели, разнообразни плодове всеки ден остават част от здравословното хранене, включително при диабет, след разговор с лекар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Еднаква ли е захарта от плодовете със захарта от бонбоните? NPR
СЗО призовава държавите да намалят приема на захар при възрастни и деца Световна здравна организация
