Липсата на време е най-честата причина хората да спрат да тренират. Ново британско проучване обаче носи добра новина за всеки, който не успява да намери време за спорт. Изометричните упражнения, като клека до стена, помагат да се запази по-ниското кръвно налягане дори когато се правят само веднъж седмично.
Изследването е публикувано в BMJ Open Sport & Exercise Medicine. То отговаря на въпрос, който досега остава без ясен отговор: колко често трябва да тренираме, за да не загубим вече постигнатия ефект.
Какво представляват изометричните упражнения?
При изометричните упражнения мускулът се напряга, без да се движи. Тялото задържа една позиция за определено време, например клек до стена или планк.
Екипът от Кентърбърийския университет „Крайст Чърч“ (Великобритания) изследва този тип тренировки от години. По-ранните им данни показват, че те са времеефективен начин за понижаване на кръвното налягане в покой. Според проф. Джим Уайлс, водещ изследовател, понижението в някои случаи е сравнимо с ефекта на част от лекарствата за кръвно налягане.
Как протича проучването?
В рандомизираното изследване участват 100 души на средна възраст 37 години. Всички имат нормално до високо-нормално систолно налягане, между 120 и 140 mmHg.
Участниците правят клек до стена у дома. Всяка тренировка включва четири серии с по две минути почивка между тях. Проучването преминава през два етапа:
- Седмици 1–4: всички тренират по три пъти седмично;
- Седмици 5–8: участниците са разпределени в групи с три, две, една или нула тренировки седмично;
- Контролна група: не тренира през целия период.
Помага ли наистина само една тренировка седмично?
След първите четири седмици систолното налягане спада средно с 9,5 mmHg спрямо контролната група. Истинският тест обаче идва след намаляването на тренировките.
Резултатите след осем седмици сочат:
- 3 пъти седмично е най-голямо понижение, средно с 13,7 mmHg;
- 2 пъти седмично е понижение с около 7 mmHg;
- 1 път седмично е понижение с около 6,6 mmHg;
- Пълно спиране, ползата изчезва за четири седмици и стойностите се връщат до тези на контролната група.
Между групите с една и с две тренировки няма съществена разлика. „Упражненията не трябва да бъдат всичко или нищо“, посочва първият автор д-р Хари Суифт, днес изследовател в King's College London. По думите му при натоварен период една тренировка седмично може да задържи ползата, докато режимът се възстанови.
Защо три тренировки седмично остават най-добрият избор?
Учените проследяват и механизмите, които обясняват ефекта. След първия месец кръвоносните съдове оказват по-малко съпротивление на кръвния поток. Подобряват се и вариабилността на сърдечния ритъм и барорефлексът, естественият механизъм, с който тялото регулира налягането.
След осмата седмица обаче всички тези подобрения се запазват само в групата с три тренировки. При по-редките тренировки те постепенно отслабват. Авторите отчитат и лек възходящ тренд в кръвното налягане при една и две тренировки седмично.
Затова изводът е балансиран. Една тренировка седмично е разумно временно решение, но не и пълноценен заместител на редовния режим.
Какво означава това за хората в България?
Високото кръвно налягане остава сред най-сериозните здравни проблеми у нас. При скрининговата кампания May Measurement Month 2021 в България са измерени 3908 души. Сред приемащите лекарства едва 48,5% имат контролирани стойности.
Насоките на Европейското дружество по кардиология от 2024 г. насърчават комбинирането на аеробни и изометрични упражнения за по-добър контрол на налягането. Важно е да се отчетат и ограниченията на проучването:
- участниците нямат диагностицирана хипертония;
- поддържащият период е само четири седмици;
- дългосрочният ефект все още не е проучен.
Хората с високо или неконтролирано кръвно налягане трябва да обсъдят новите упражнения с лекуващия си лекар. При изометричните упражнения е важно и да не се задържа дъхът, тъй като това временно повишава налягането.
Изометричните упражнения са кратък и достъпен начин да подкрепите здравето на сърцето. Три тренировки седмично дават най-добър резултат, но дори една в натоварен период е по-добре от пълно спиране. Изометричните упражнения не заменят предписаното лечение – те могат да го допълнят след консултация с лекар.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Суифт и съавт. Изометрични тренировки и контрол на кръвното налягане: дозозависим ефект на честотата на тренировките в рандомизирано контролирано проучване. BMJ Open Sport & Exercise Medicine
May Measurement Month 2021: анализ на резултатите от скрининга на кръвното налягане в България. PMC
