Лукът присъства в почти всяко българско ястие, от шопската салата до яхнията. Изборът между червен и бял кромид лук обаче рядко е съзнателен. Диетолози, цитирани от американското издание Prevention, обясняват, че разликата не е само във вкуса и цвета.
Хранителните стойности на двата вида почти съвпадат. Истинската разлика е в растителните съединения с антиоксидантно действие. Ето какво показват данните и как да извлечете максимума от всеки вид.
Има ли разлика в калориите и фибрите?
Минимална. Според данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 грама от всеки вид съдържат:
- Червен лук: 44 калории, 10 г въглехидрати, 2 г фибри, 1 г белтък
- Бял кромид лук: 36 калории, 8 г въглехидрати, 1 г фибри, 1 г белтък
И двата вида практически не съдържат мазнини. Те са с ниско съдържание на натрий, което ги прави лесен начин да подсилите вкуса без допълнителна сол.
Защо червеният лук има повече антиоксиданти?
Лилавият оттенък на червения лук идва от антоцианите, пигменти, които се срещат и в боровинките, черешите и червеното грозде. Белият кромид лук на практика не съдържа антоциани, защото те са именно оцветяващите вещества.
Преглед, публикуван в Frontiers in Nutrition през 2025 г., обобщава потенциалните ползи на антоцианите при сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и някои видове рак. Авторите обаче подчертават, че повечето доказателства идват от опити с животни. Данните при хора засега са ограничени.
Какво е кверцетинът и къде го има?
Вторият ключов компонент е кверцетинът, флавоноид с противовъзпалително и антиоксидантно действие. Според преглед в списание Pharmaceuticals (2023) лукът е сред най-богатите му източници, около 300 мг на килограм.
Червеният лук съдържа повече кверцетин от белия. Същото важи и за най-разпространения у нас жълт кромид лук, който също е добър източник.
Помага ли лукът при високо кръвно налягане?
Тук е нужна предпазливост. Същият преглед описва проучване при хора с наднормено тегло и повишено кръвно. В него участниците приемат 162 мг кверцетин дневно от екстракт от люспи на лук.
При цялата група кръвното налягане не се променя. Понижение на систоличното налягане се наблюдава само в подгрупата с диагностицирана хипертония. Това е доза, която трудно се постига само с храна, лукът е полезна част от менюто, но не и заместител на лечение.
Как се усвоява кверцетинът най-добре?
Прегледът в Pharmaceuticals посочва няколко практични наблюдения:
- Кверцетинът от лук се усвоява по-добре, отколкото от черен чай.
- Малко мазнина в храненето увеличава усвояването му с до 17%.
- Количеството, което тялото поема, като цяло остава ниско, около 1%.
На практика това означава, че салата с лук и зехтин е добра комбинация.
Кой лук е по-щадящ за стомаха?
Лукът е богат на фруктани, ферментиращи въглехидрати. В червата те могат да предизвикат подуване и газове, особено при хора със синдром на раздразненото черво. Това обяснява диетоложката Джейми Бахам, цитирана от Prevention.
Според регистрираната диетоложка Джордан Хил белият лук се понася по-лесно. Това е експертно мнение, а не доказан факт. Фруктани съдържат и двата вида, затова при чувствителен стомах отговорът е индивидуален.
Как да включите двата вида в менюто?
Червеният лук е по-подходящ сурово, в салати, туршии или върху печени зеленчуци. Така антоцианите се запазват по-добре, тъй като са чувствителни към продължителна топлинна обработка. Белият кромид лук е по-мек на вкус и е отлична основа за супи, сосове и задушени ястия.
И двата вида са подходящи при цел за сваляне на килограми. Те добавят вкус почти без калории, мазнини или захар.
Червеният лук печели по съдържание на антоциани и кверцетин, а белият кромид е по-мек и според някои диетолози по-лесен за храносмилане. Най-разумният избор е да редувате двата вида според ястието. При хронични оплаквания от храносмилането е добре да обсъдите менюто си с лекар или диетолог.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
------------------------------------------
Източници
- Червен или бял лук, кой е по-здравословен? Диетолози обясняват (Prevention)
Нови данни за потенциалните ползи на кверцетина за здравето (Pharmaceuticals, 2023)
