Болка между лопатките: Причини и упражнения

Часове пред компютъра, наведена глава над телефона и напрегнат ден, могат да са сред причини, които водят до тъпа, пареща или пробождаща болка между лопатките. Тя е сред най-честите оплаквания при хората със седяща работа и рядко е признак на сериозен проблем. Не бива обаче да се пренебрегва, особено ако продължава дълго.

Според експертите от Cleveland Clinic в центъра на проблема често е трапецовидният мускул. Това е голям мускул, който използваме почти постоянно, без да мислим за него.

Снимка: Canva

Какво е трапецовидният мускул и защо е важен?

Трапецовидните мускули са два, по един от всяка страна на горната част на гърба. Започват от основата на черепа и шията, минават през раменете и достигат до средата на гърба. Наричат се така заради формата си: заедно образуват трапец, подобен на хвърчило.

Всеки от тях има три части: горна, средна и долна. Средната и долната част се прикрепят към гръдните прешлени и лопатките. Затова именно те често „отговарят” за болката между лопатките.

Според Cleveland Clinic тези мускули ни помагат да:

накланяме и завъртаме главата;
поддържаме и коригираме стойката си;
извиваме торса;
повдигаме или прибираме раменете назад;
вдигаме ръка или хвърляме предмет.

Снимка: Google Imagen

Защо боли между лопатките?

Експертите от Cleveland Clinic посочват няколко основни причини:

Стрес. При напрежение несъзнателно стягаме мускулите. Шията, раменете и горната част на гърба са зоните, в които хората най-често „носят” стреса си.
Стойка. Перфектна стойка не съществува, но продължителното прегърбване на бюрото, в колата или на дивана натоварва трапецовидния мускул и околните мускули.
Мускулно разтягане. Най-често е спортна травма или резултат от повтарящи се движения.
Увреждане на нерв. Засегнатите нерви могат да изпращат болка към врата, раменете и главата.

Връзката със стреса има и научна основа. Според преглед, публикуван в шведското медицинско списание Läkartidningen, експериментални изследвания показват, че психическото напрежение значително стяга трапецовидния мускул. Липсата на почивка и възстановяване се оказва дори по-важна от самото натоварване.

Какво е оптимален ритъм на кортизола и как да го превърнете в норма

Социалните мрежи обвиняват кортизола за умора, подуване и лош сън. Вижте кои прости ежедневни навици науката свързва с по-нисък хормон на стреса и защо не бива да се тревожим излишно

Физиотерапевтът Скот Лавинг (PT, DPT) от Hinge Health добавя още една причина: с възрастта малките стави по задната страна на гръбначния стълб могат да се раздразнят. Това води до скованост точно между лопатките, особено при продължително стоене в една поза.

Кои упражнения помагат на горната и средната част на гърба?

Специалистите от Harvard Health Publishing подчертават, че силните мускули на гърба подпомагат прешлените, дисковете и ставите. Така намаляват риска от разтягания и травми. Те препоръчват 8 до 12 повторения от всяко упражнение. Начинаещите могат да започнат с една серия и постепенно да стигнат до три, с почивка от 30 до 90 секунди между тях.

Снимка: iStock

Упражнения без уреди

„Супермен“. Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Едновременно повдигнете ръцете, главата, гърдите и краката от пода, колкото е комфортно. Задръжте и се върнете в изходна позиция.
„Котка – крава“. На четири крака редувайте заобляне на гърба нагоре с плавно извиване надолу. Упражнението раздвижва целия гръбначен стълб.
„Вдяване на конец“. От позиция на четири крака прокарайте едната ръка под тялото към противоположната страна, като завъртите горната част на гърба. Повторете от другата страна.
Сближаване на лопатките. Седнали или прави, стиснете лопатките една към друга, все едно държите молив между тях, задръжте за няколко секунди и отпуснете.

Снимка: OpenAI

Упражнения с ластик или дъмбели

Гребане в наклон. Застанете до стабилен стол или пейка, с дъмбел (или бутилка вода) в лявата ръка. Опрете дясното коляно и дясната длан на седалката, така че гърбът да е изправен и успореден на пода. Лявата ръка виси свободно надолу, точно под рамото. Стиснете лопатките една към друга. След това бавно свийте левия лакът и издърпайте тежестта нагоре към ребрата, все едно палите моторна косачка. Спуснете ръката обратно. След като направите всички повторения, сменете страната.
Обратно разтваряне. Седнали с наклон напред, повдигнете тежестите встрани до височината на раменете, с леко свити лакти.
Разтягане на ластик. Хванете ластик пред гърдите и го разтегнете встрани, като сближавате лопатките.

Кинезиофобия: Как страхът от движение усилва болката в гърба?

Физиотерапевти обясняват защо избягването на движение може да превърне болката в гърба в хронична. Научете как да прекъснете този порочен кръг

Според Cleveland Clinic йогата, пилатесът и други щадящи натоварвания също поддържат мускулите силни и гъвкави. Двете водещи правила са да загреете преди тренировка и да спрете при болка.

Снимка: iStock

Как да предотвратим напрежението в ежедневието?

Физиотерапевтите от Hinge Health препоръчват прости навици:

Сменяйте позата често. „Следващата ви поза е най-добрата ви поза”, казва д-р Лавинг.
Правете кратки „двигателни паузи” на всеки час: станете, налейте вода, завъртете раменете.
Нагласете работното място. Екранът трябва да е на нивото на очите, а клавиатурата и мишката да са близо до тялото.
Използвайте топлина. Топла кърпа или грейка подобряват кръвообращението и отпускат стегнатите мускули.
Отделяйте време за отпускане. Разходки, топъл душ и дълбоко дишане намаляват натрупаното в раменете напрежение.

Помагат ли природни мехлеми с лют пипер при болки в гърба

Кои билкови средства облекчават болката в кръста и какви са рисковете при употребата им? Какво доказва науката за лютия пипер, арниката, черния оман и лавандулата

Кога болката между лопатките е сигнал за лекар?

Cleveland Clinic съветва да потърсите медицинска помощ, ако болката в гърба, шията или тила продължава повече от седмица. Според физиотерапевтите от Hinge Health поводи за преглед са още:

изтръпване или слабост в ръцете и дланите;
болка, която се засилва или пречи на ежедневните дейности;
болка веднага след падане или пътна злополука.

Важно за жените: кардиолози от Norton Healthcare предупреждават, че при инфаркт жените по-често от мъжете усещат болка в горната част на гърба, включително между лопатките, както и в шията, челюстта или рамото. До 40% от тях нямат класическата болка в гърдите. Внезапна болка между лопатките, придружена от задух, гадене, изпотяване или необичайна умора, изисква спешна помощ.

В повечето случаи болката между лопатките е резултат от стрес, продължително седене и отслабени мускули. Редовното движение, кратките паузи и целенасочените упражнения могат да подобрят състоянието на горната част на гърба. Ако болката не отминава или е придружена от тревожни симптоми, консултирайте се с вашия лекар или физиотерапевт, който да прецени причината и подходящото натоварване.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—------------------------------------------------------------