Земна ябълка, какви са ползите ѝ за червата и кръвната захар

Октомври връща по пазарите една неугледна, възлеста грудка. Земната ябълка, позната още като гулия, топинамбур или йерусалимски артишок, прилича повече на корен джинджифил, отколкото на зеленчук за трапезата. Зад скромния ѝ вид обаче стои рядко срещан тип фибри, инулин.

Растението е от рода на слънчогледа и няма нищо общо нито с артишока, нито с Йерусалим. В България то расте почти без грижи в дворовете и често минава за плевел. Ето какво показва науката за ползите му, кой трябва да внимава и как да го приготвите.

Какво съдържа земната ябълка?

Според данните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) 100 г сурова земна ябълка осигуряват:

73 ккал;
17,4 г въглехидрати;
2 г белтъчини и практически без мазнини;
429 мг калий;
3,4 мг желязо – около четири пъти повече от суровия картоф.

Желязото е от растителен, т.нар. нехемово тип. Организмът го усвоява по-трудно, затова съчетанието с храни, богати на витамин C, като чушки или броколи, е разумна стъпка.

Снимка: OpenAI

Истинската ценност обаче е в характера на въглехидратите. Картофът съхранява енергия под формата на нишесте, а земната ябълка, под формата на инулин. Обзор, публикуван в списание Horticulturae, определя инулина като основния хранителен компонент на грудката.

Как инулинът помага на червата?

Инулинът не се разгражда в тънкото черво. Той достига непроменен до дебелото черво и там служи за храна на полезните бактерии. Затова учените го определят като пребиотик.

Рандомизирано проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, проследява 66 доброволци. Част от тях приемат плодово-зеленчукови напитки с 5 г инулин от земна ябълка дневно. При тях нивата на бифидобактериите са значително по-високи, отколкото в групата на плацебо.

Ряпа и кореноплодни зеленчуци: Есенни дарове за силен имунитет

Ряпата помага за контрола на кръвната захар, здравето на костите и има противоракови свойства

Ефектът на инулина е признат и на европейско ниво, макар и за инулин от цикория. След положителна оценка на EFSA Европейската комисия разрешава твърдението, че 12 г дневно допринасят за нормалната функция на червата, като увеличават честотата на изхождане. Обзорът в Horticulturae посочва като полезни от 5 до 15 г дневно.

Снимка: Canva

Подходяща ли е земната ябълка при диабет?

Инулинът не се превръща в глюкоза. Затова земната ябълка вдига кръвната захар по-плавно от картофа и е интересна алтернатива при преддиабет или диабет тип 2.

Японско проучване сред възрастни хора, публикувано в Nutrients през 2020 г., добавя любопитен нюанс. Земната ябълка, приемана на закуска, потиска нивата на глюкозата и подобрява чревната микрофлора по-ефективно, отколкото ако се приема на вечеря.

Доказателствата обаче остават ограничени. Голяма част от данните за холестерола, черния дроб и кръвната захар идват от опити с животни. Земната ябълка е полезна част от менюто, но не замества лечението, назначено от лекар.

Снимка: Canva

А твърденията за защита от рак?

Някои сайтове приписват на земната ябълка противоракови свойства. Те се основават на лабораторни опити с екстракти от листата и цветовете ѝ върху клетъчни култури. Подобни резултати не доказват ефект при хора, които ядат грудката.

Кой трябва да внимава със земната ябълка?

Ферментацията на инулина в червата отделя газове. Затова земната ябълка има славата на храна, която подува. Дори в проучването с 66-те доброволци участниците съобщават за леко увеличаване на газовете.

Инулин: Пребиотикът, който подсилва здравето на червата и имунитета

Научете кои храни съдържат пребиотика инулин и как да го използвате безопасно за контрол на кръвната захар, отслабване и силен имунитет

Повече предпазливост е нужна при:

синдром на раздразненото черво (СРЧ);
непоносимост към фруктани или диета с ниско съдържание на FODMAP;
рядката алергия към инулин, който се съдържа и в корена на цикорията.

При съмнение за алергия или чревно заболяване е добре да се консултирате с гастроентеролог или алерголог.

Как да приготвите земната ябълка, без да ви подува?

Сезонът ѝ у нас е есента и зимата. Изберете стегнати грудки без сбръчкване, дупчици и тъмни петна. В хладилника, увити в хартиена кърпа и найлонов плик, те издържат една-две седмици. Замразяването не се препоръчва, защото текстурата се влошава.

Няколко практични съвета:

Снимка: Canva

Започнете с малки порции и увеличавайте постепенно, за да свикне чревната флора.
Предпочитайте сготвена земна ябълка – печена, задушена или на крем супа. Суровата дразни най-силно.
Смесете я с картофи в пюре, за да намалите количеството в една порция.
Не я белете задължително – кората е ядлива и съдържа допълнителни фибри.

Сурова тя е хрупкава и леко сладникава. Сготвена напомня на картоф с нотка на кестен.

Ползи от кестените: Потискат растежа на ракови клетки и пазят очите

Кестените могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да контролират нивата на кръвната захар и са подходящи за отслабване

Земната ябълка е евтин сезонен зеленчук, богат на калий, желязо и пребиотичен инулин, който подхранва полезните бактерии в червата. Въвеждайте я постепенно и предимно сготвена. Ако имате синдром на раздразненото черво, диабет или хранителна непоносимост, обсъдете промените в менюто с лекаря си.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

Изберете Светът на здравето като любим източник в Google