Отслабва ли захарта имунитета?

С настъпването на сезона на настинките много хора увеличават витамините и добавките, за да подсилят защитните си сили. Малцина обаче се замислят за кутийката газирана напитка или парчето торта след обяд. Отслабва ли захарта имунитета и колко сладко е достатъчно, за да има влияние? Научните данни сочат, че връзката е реална, макар и по-сложна от популярното твърдение, че „захарта парализира имунната система“.

Според натуропата д-р Британи Пиърс от Saskatoon Naturopathic Medicine в Канада, която обобщава редица клинични проучвания, проблемът не е в самата захар. Проблемът е в резките скокове на глюкозата в кръвта след хранене, богато на прости въглехидрати.

Снимка: ВМА

Как работи имунната система?

Имунната защита на организма има две основни части:

Вроденият имунитет е първата линия на защита. Той реагира в рамките на минути до часове, предизвиква температура и възпаление и действа еднакво срещу всички нашественици.
Придобитият (адаптивен) имунитет се активира за дни до седмици. Той „запомня” конкретните вируси и бактерии и реагира по-бързо при повторна среща с тях.

Именно вроденият имунитет изглежда най-чувствителен към високата кръвна захар.

Снимка: Google Imagen

Какво се случва в организма след сладко хранене?

Когато ядем храни с много прости захари, нивата на глюкоза и триглицериди в кръвта рязко се покачват. Специалистите наричат това постпрандиална дисметаболия, т.е. нарушение на обмяната след хранене. Дори едно такова хранене може да предизвика краткотрайни, но измерими промени.

Белите кръвни клетки работят по-трудно

Неутрофилите са вид бели кръвни клетки, които патрулират в тялото и унищожават микробите. Преглед, публикуван през 2016 г. в The American Journal of the Medical Sciences, установява, че краткотрайно високата кръвна захар затруднява три тяхни ключови функции:

придвижването до мястото на инфекцията;
улавянето и поглъщането на патогени (фагоцитоза);
унищожаването на микробите.

Експертите от Healthline също посочват, че високата кръвна захар кара имунните клетки да работят по-усилено, за да предпазят организма от инфекции.

Възпаление и оксидативен стрес

Скокът на глюкозата повишава маркерите на възпаление като C-реактивния протеин и стимулира образуването на свободни радикали. Според анализ в Journal of the American College of Cardiology това състояние влошава и функцията на кръвоносните съдове.

Какво разкриват скоковете в нивото на кръвната захар за здравето

Експерти обясняват кога повишената глюкоза след хранене е нормална реакция и кога е сигнал, че организмът не се справя

Краткото възпаление е полезна реакция при травма или инфекция. Когато обаче се повтаря ден след ден, то преминава в хронично възпаление. Според изследване, публикувано в Nature Medicine през 2019 г., хроничното възпаление може да отслаби нормалната имунна функция. Това повишава податливостта към инфекции и води до по-слаб отговор към ваксините.

Колко захар е нужна, за да има влияние?

Количествата не са толкова големи, колкото може да се предположи. Рандомизирано проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, проследява здрави млади мъже, които в продължение на три седмици приемат подсладени напитки с около 40 г захар дневно. Това е количеството в една кутийка газирана напитка. Участниците показват повишени маркери на възпаление, по-висок LDL холестерол и признаци на инсулинова резистентност.

Снимка: Canva

Захарта, червата и имунитетът

Голяма част от имунната активност протича в червата. Експертите от Харвардското училище по обществено здраве посочват, че хранителният режим, богат на рафинирана захар и беден на плодове и зеленчуци, може да наруши баланса на чревния микробиом. Това води до хронично възпаление на червата и потиснат имунитет.

Как да поддържаме здравето на червата за силен имунитет?

Здравни специалисти обясняват кои храни, напитки и ежедневни навици подпомагат баланса на чревната микрофлора и защитават имунитета, храносмилането и мозъка

Обратно, растителните храни, богати на фибри, хранят полезните бактерии. Те произвеждат вещества, които стимулират активността на имунните клетки.

Снимка: OpenAI

Колко захар е разумно да приемаме?

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва свободните захари да са под 10% от дневния енергиен прием. Към тях се отнасят добавената захар, медът, сиропите и плодовите сокове. При 2000 калории дневно това прави около 50 г. СЗО допълнително предлага по-нататъшно намаляване под 5%.

10 храни, които се считат за здравословни, а са пълни със захар

Изненадващо, но много от смятаните за здравословни храни съдържат добавена захар много над нормите. Вижте как да разчитате етикетите на продуктите, за да бъдете добре информирани

Голяма част от тази захар е скрита в продукти, които не възприемаме като сладки. Това са сосове, кетчуп, овкусени кисели млека, зърнени закуски и пакетирани сокове.

Снимка: Pexels

Кои навици смекчават скоковете на кръвната захар?

Според цитираните проучвания няколко прости стратегии помагат кръвната захар след хранене да се покачва по-плавно:

Фибри и нискогликемични въглехидрати. Пълнозърнестите храни, бобовите, зеленчуците и горските плодове се усвояват по-бавно.
Протеин и полезни мазнини към всяко хранене. Те забавят навлизането на глюкозата в кръвта. Пример е банан с ядково масло вместо самостоятелно.
Оцет към храненето. Данни, обобщени в Journal of the American College of Cardiology, сочат, че 1-2 супени лъжици оцет могат да понижат глюкозата след хранене с 25-35%.
Кратка разходка след хранене. Проучване в списание Nutrients от 2022 г. показва, че ходенето след хранене подобрява глюкозния отговор.
По-малко силно преработени храни и подсладени напитки. Те често съдържат прости захари, глюкозо-фруктозен сироп и бяло брашно.

17 храни за балансиране на кръвната захар

Не всяка храна покачва глюкозата, някои правят точно обратното. Ето кои 17 продукта да включите в диетата си за контол на кръвната захар

Отговорът на въпроса дали захарта отслабва имунитета не е еднозначно „да” или „не”. Парче торта от време на време няма да срине защитните сили на един здрав човек. Редовният излишък от добавена захар обаче поддържа възпалението, затруднява работата на белите кръвни клетки и нарушава баланса в червата, а това натоварва имунната система в дългосрочен план. Ако имате диабет, чести инфекции или се колебаете как да промените хранителния си режим, консултирайте се с личния си лекар или с диетолог.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

—--------------------------------------------------------------