Във филмите коремните преси често са представяни като най-прекия път към стегнат корем и ясно изразени плочки. Според д-р Лий Браун, старши преподавател по силова подготовка и кондиция в Университета на Източен Лондон, този образ се дължи повече на Холивуд и остарелите методи на боксовите треньори, отколкото на съвременната наука. По думите му коремните преси далеч не са най-ефективното упражнение за трениране на коремната мускулатура.
Кои мускули всъщност работят при коремни преси?
Коремната преса се изпълнява легнал по гръб, с леко свити колене, като торсът се повдига към бедрата и след това бавно се връща надолу. Коремните мускули действително се включват в движението, но според д-р Браун голяма част от работата се поема от тазобедрените флексори и по-специално от дълбок мускул, наречен голям поясен мускул. Това означава, че упражнението не изолира коремната мускулатура толкова ефективно, колкото повечето хора си представят.
Могат ли коремните преси да навредят на кръста?
Освен че не постигат желания ефект, прекалено честите коремни преси могат да доведат и до истински проблем. „Ако правите твърде много коремни преси, това може да предизвика проблеми в долната част на гърба", казва д-р Браун. Претоварването на тазобедрените флексори ги прави хипертонични, т.е. стегнати и скъсени. В резултат торсът започва да се навежда напред, защото тазобедрените флексори са прекалено стегнати, което създава дисбаланс.
Кои упражнения тренират корема по-ефективно?
Вместо класическите коремни преси, д-р Браун препоръчва движения, които ангажират корема като стабилизатор, а не само като „сгъваща" мускулна група:
- Планк: задържане на тялото в права линия, опряно на предмишници и стъпала;
- Страничен планк: вариант, който активира допълнително косите коремни мускули;
- Ходене с тежест във всяка ръка, което изисква стабилен корем;
- Ходене с тежест само в едната ръка, предизвикващо баланса;
- Птица-куче: повдигане на противоположни ръка и крак в позиция на четири крака;
Според д-р Браун и пилатесът, и йогата също помагат за изграждането на истинска коремна сила, именно защото учат тялото да контролира торса чрез дълбоката мускулатура, а не чрез рязко „сгъване" напред-назад. Това е и причината методи като Пилатес да се препоръчват все по-често не само за естетика, но и като превенция на болки в кръста.
Реален пример: от 30 секунди до 7 минути планк
Д-р Браун споделя случай на спринтьор с травма на гърба, който с години е разчитал на коремни преси. „Попитах го колко дълго може да задържи планк. Отговори ми - по-малко от 30 секунди. Шест седмици по-късно можеше да издържи седем минути, а болката в гърба му беше изчезнала", разказва той. Историята илюстрира ясно защо силата на стабилизиращите мускули на корема често има по-голямо практическо значение от броя изпълнени коремни преси.
Коремните преси не са „лоши" сами по себе си, но не са и универсалния ключ към силен корем, за какъвто често се приемат. Съчетаването на упражнения като планк, страничен планк, птица-куче и практики като Пилатес изгражда по-стабилна и по-функционална основа, с по-нисък риск от претоварване на кръста. Ако имате хронични болки в гърба или травми, е добре да се консултирате със специалист, преди да променяте тренировъчната си рутина.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
