Есента е сезонът на крушите, но този плод често остава в сянката на ябълките и цитрусите. Всъщност ползите от крушите за здравето са подкрепени от редица научни изследвания. Според експертите от Healthline и Cleveland Clinic крушите са добър източник на фибри, витамини, минерали и растителни съединения с антиоксидантно действие. Те може да подпомагат червата, сърцето и поддържането на здравословно тегло.
„Крушите са много здравословни и повечето хора ги понасят добре”, казва регистрираният диетолог Бет Черуони от Cleveland Clinic. Според нея плодът е особено полезен за храносмилането и е подходяща закуска, когато ви се яде нещо сладко.
Какво съдържа една круша?
Средно голяма круша (около 178 г) съдържа приблизително:
- 101 калории;
- 27 г въглехидрати;
- 6 г фибри (близо една четвърт от препоръчителния дневен прием);
- витамин C (9% от дневната стойност);
- витамин K (7% от дневната стойност);
- мед (16% от дневната стойност);
- калий (4% от дневната стойност);
Крушите доставят и малки количества фолат, провитамин А и ниацин. Медта участва в имунната защита, метаболизма на холестерола и функцията на нервите, а калият подпомага мускулните съкращения и работата на сърцето.
1. Подпомагат храносмилането
Крушите съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Те омекотяват изпражненията и увеличават обема им, което помага за редовното изхождане.
Плодът е богат и на пектин – вид разтворими фибри, който служи за храна на полезните бактерии в дебелото черво. Според Cleveland Clinic в проучване с 80 души, страдащи от запек, приемът на пектин значително е подобрил придвижването на храната през червата и е намалил симптомите.
2. Помагат за по-стабилна кръвна захар
Крушите имат нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвикват резки скокове на кръвната захар. Фибрите забавят храносмилането и дават на организма повече време да усвои въглехидратите.
Проучване, публикувано през 2017 г. в научното списание Food & Function, установява, че всяка порция круши, изядена седмично, е свързана с около 3% по-нисък риск от диабет тип 2. Според Healthline червените сортове, които съдържат повече антоцианини, може да имат особено благоприятен ефект.
3. Подкрепят здравето на сърцето
Кората на крушата съдържа кверцетин – антиоксидант, който може да намалява възпалението и рисковите фактори като високо кръвно налягане и холестерол. Плодът съдържа и процианидини, свързани с по-нисък „лош” LDL холестерол.
Рандомизирано контролирано проучване, публикувано през 2019 г. в Food & Function, проследява 40 възрастни на средна и по-напреднала възраст с метаболитен синдром, който повишават риска от сърдечни заболявания. Участниците, които ядат по две средно големи круши дневно в продължение на 12 седмици, показват подобрение в кръвното налягане и обиколката на талията.
4. Имат противовъзпалително действие
Хроничното възпаление е свързано със заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести. Крушите са богати на флавоноиди, които са антиоксиданти, помагащи за ограничаването му.
Преглед от 2018 г., цитиран от Healthline, свързва високия прием на флавоноиди с по-нисък риск от диабет и сърдечни заболявания. Витамин C в плода също има противовъзпалителен ефект.
5. Помагат за контрола на теглото
Крушите са нискокалорични, съдържат много вода и фибри. Тази комбинация създава усещане за ситост и естествено намалява желанието за преяждане. В посоченото 12-седмично проучване участниците, които ядат по две круши дневно, намаляват обиколката на талията си с до 0,7 см.
6. Съдържат ценни растителни съединения
Различните цветове на крушите се дължат на различни растителни вещества:
- Антоцианини – придават червения цвят на някои сортове и се свързват с по-добро здраве на сърцето;
- Лутеин и зеаксантин – откриват се в зелените сортове и са важни за зрението, особено с напредване на възрастта;
- Полифеноли – антиоксиданти, които предпазват клетките от оксидативно увреждане.
Снимка:
Canva
Защо да не белим кората?
Според Healthline кората съдържа до шест пъти повече полифеноли от самата плодова част. „Кората на крушата съдържа значителна част от общото количество фибри в плода”, подчертава и Бет Черуони. Затова експертите съветват крушите да се измиват добре и да се консумират неотстранена кора.
Пресни, замразени или консервирани?
Според диетолога от Cleveland Clinic пресните круши запазват най-много хранителни вещества, а замразените са на близко второ място. При консервирането топлината разгражда част от витамините. Ако предпочитате консервирани круши, избирайте такива във вода, а не в захарен сироп.
Крушите лесно се включват в менюто, като самостоятелна закуска с шепа ядки, в овесена каша, салати и смутита или печени с канела.
Крушите не са лекарство, но са достъпен и вкусен начин да обогатите храненето си с фибри, витамини и антиоксиданти. Редовната им консумация като част от разнообразно меню може да подкрепи храносмилането, сърцето и кръвната захар. Ако имате диабет, проблеми с храносмилането или следвате специален хранителен режим, обсъдете с вашия лекар или диетолог как плодовете да се впишат най-добре в менюто ви.
Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.
—-----------------------------------------------
Източници
- Healthline: 9 ползи от крушите за здравето и храненето
- Cleveland Clinic: 5 ползи от крушите за здравето
- Food & Function (2019): Влияние на ежедневната консумация на пресни круши върху кардиометаболитните показатели при възрастни с метаболитен синдром
- Food & Function (2017): Консумация на плодове и риск от диабет тип 2
- U.S. Department of Agriculture (USDA): Круши, сурови – хранителен състав
