Може ли шам фъстъкът да подобри съня?

Шепа шам фъстък вечер като естествена помощ за съня звучи привлекателно. Нов научен обзор в списание Nutrition Research Reviews разглежда точно тази идея. Изводът е предпазлив, ядките съдържат вещества, свързани със съня, но преки доказателства при хора липсват.

Темата е актуална, защото все повече хора търсят храни за по-добър сън вместо хапчета. Експерти обясняват какво има в шам фъстъка, колко реално получавате от него и защо е рано за препоръки.

Какво съдържа шам фъстъкът, което е свързано със съня?

Авторите описват ядките като „добър до отличен източник“ на триптофан. Това е незаменима аминокиселина, от която тялото произвежда серотонин и хормона на съня мелатонин.

Порция от 28 грама осигурява около 71 мг триптофан. За възрастен с тегло 70 кг това е приблизително 20% от препоръчителния дневен прием от 350 мг.

Снимка: Canva

Обзорът посочва няколко механизма, чрез които ядките теоретично влияят на съня:

Триптофан, витамин B6 и магнезий – участват в образуването на серотонин и мелатонин.
Фитомелатонин – растителна форма на хормона на съня.
Витамин B6 и магнезий – подпомагат образуването на ГАМК, вещество, което успокоява нервната активност.
Фибри и полифеноли – чревните бактерии ги превръщат в съединения, които влияят на връзката между червата и мозъка.

Кои храни съдържат много мелатонин?

Може ли храната да замести добавките за сън? Ето кои източници на мелатонин си струва да добавите в диетата си за по-добър сън

„Вместо да търси един-единствен „хранителен елемент за съня“, този обзор обосновава изследването на целия шам фъстък“, обяснява проф. Мари-Пиер Сент-Онж. Тя е старши автор на обзора и ръководи Центъра за изследване на съня и циркадните ритми към Колумбийския университет.

Достатъчно ли е мелатонинът в шам фъстъка?

Според обзора една порция съдържа между 0,074 и 18,7 микрограма фитомелатонин. Разликата между отделните образци е над 250 пъти.

За сравнение, одобрената в ЕС здравна претенция за мелатонин изисква прием на 1 мг (1000 микрограма) малко преди лягане. Дори при най-високото измерено съдържание порция шам фъстък дава около 50 пъти по-малко. Усвояването на растителния мелатонин при хора все още не е изследвано.

Снимка: Canva

Подобно е положението и с триптофана. „В сравнение с пуйката, яйцата или тиквените семки шам фъстъкът не е изключително концентриран източник“, коментира генетичният инженер Шебнем Юнлюислер пред Medical News Today.

Тя подчертава, че приетият с храната триптофан не се превръща директно в мелатонин. Значение имат усвояването, обмяната на веществата и преминаването през кръвно-мозъчната бариера.

Има ли значение кога и колко шам фъстък ядем?

Обзорът не установява нито нужното количество, нито дали ядките трябва да се консумират редовно.

Кои 3 добавки се комбинират най-добре с магнезий за добър сън

Магнезият успокоява нервната система преди сън. Вижте коя от трите популярни добавки реално засилва ефекта му и къде научните доказателства все още са твърде слаби

Няма и данни, че шепа шам фъстък преди лягане действа като мелатонинова добавка. Лабораторни симулации показват, че чревните бактерии освобождават фитомелатонина постепенно. Това обаче е хипотеза, която тепърва трябва да бъде проверена при хора.

Как да включим шам фъстъка в менюто разумно?

Шам фъстъкът може да бъде ценна част от хранене, което подкрепя съня. Доказателствата обаче не оправдават препоръката му като средство срещу безсъние.

Ако искате да го ядете по-често, имайте предвид следното:

Порцията е около 28 грама – приблизително шепа, с около 160 ккал.
Предпочитайте несолен шам фъстък – у нас най-често се продава печен и солен, а СЗО препоръчва под 5 г сол дневно.
Съчетавайте го с добра хигиена на съня – редовен час за лягане, тъмна и хладна спалня, без екрани преди сън.
Не заменяйте лечението – ядките не са алтернатива на назначена терапия за безсъние.

Снимка: Canva

Ако проблемите със съня продължават повече от няколко седмици, потърсете личния си лекар. Диетолог може да състави хранителен режим според индивидуалните ви нужди.

Две шепи шамфъстък могат да намалят риска от диабет тип 2

Ново изследване показва, че шамфъстъкът при диабет може да промени чревната флора и да помогне за регулиране на кръвната захар при предиабет

Шам фъстъкът съдържа триптофан, магнезий, витамин B6 и растителен мелатонин, свързани с регулацията на съня. Количествата в една порция обаче са малки, а клинични доказателства при хора липсват. Засега той е полезна част от балансираното меню, но не и лек за безсъние.

Съдържанието е информативно и не представлява консултация, препоръка или съвет. При въпроси относно вашето здраве, медицинско състояние или лечение, задължително се консултирайте с медицински специалист.

------------------------------------------

Източници

Изберете Светът на здравето като любим източник в Google