Нуждаете се от няколко аларми, за да се събудите сутрин? Ето какво може да се случва с вас според експертите. Да кажем, че трябва да се събудите до 7 ч. сутринта, за да отидете навреме на работа.
Затова настройвате първата аларма на смартфона си за 6:30 ч., втората - за 6:45 ч., а третата - за 6:55 ч., за да избегнете бутона за отлагане. И добавяте 7:05 ч. сутринта, за да сте предпазливи, пише Си Ен Ен.
Звучи ли ви познато? Ако задръствате приложението на часовника си с всички тези сутрешни аларми, може да влошите мозъчните си функции, казват експертите.
Натискането на бутона за отлагане на стъпки от по девет минути сън прави същото, казва д-р Брандън Питърс, невролог и лекар по медицина на съня от Virginia Mason Franciscan Health в Сиатъл.
„Натискането на бутона „дрямка“ и отлагането на ставането от леглото и започването на деня е удовлетворяващо в момента, но всъщност фрагментира и влошава качеството на съня“, казва Питърс.
През последните часове на съня хората обикновено влизат и излизат от четвъртия и последен етап на цикъла на съня, известен като сън с бързо движение на очите (REM). Този етап е особено важен за обработката на паметта и творческото мислене, добавя той. Фрагментирането на този етап от съня може да се отрази на мозъчните функции.
Той препоръчва да настроите една аларма, за да може дълбокият сън да продължи без прекъсване, докато не се наложи да се събудите на сутринта.
Как да тренирате ума и тялото си да стават от леглото след първия алармен сигнал.
Защо имам проблеми със ставането сутрин?
Някои нарушения на съня може да са причина някой да има проблеми със събуждането сутрин с една аларма, като например инерция на съня, която води до трудно излизане от съня, казва д-р Кати Голдщайн, лекар по медицина на съня в Центровете за нарушения на съня на Мичиган Медисин.
Това може да доведе до това някой несъзнателно да изключва и отлагаа алармите, когато се събуди за първи път.
В повечето случаи обаче някой, който се нуждае от няколко аларми, за да се събуди сутрин, е лишен от сън, добавя тя.
Първо се опитайте да стигнете до всички основни проблеми, които биха могли да причинят този, отбеляза Голдщайн.
„Номер едно: получавате ли необходимия ви сън? Не количеството сън, което смятате, че трябва да получавате или което искате да получавате, а количеството сън, от което действително се нуждаете. И получавате ли го всяка нощ?“ - пита Голдщайн, който е и клиничен професор по неврология в Медицинския университет в Мичиган.
Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ, но е необходимо време, за да разберете колко сън ви е необходим.
Голдщайн препоръчва на учениците да използват лятната ваканция, за да открият колко часа сън им се събират естествено след няколко седмици. За други пък дългата ваканция може да даде полезни отговори.
Друга причина, поради която някой може да се бори с будилника всяка сутрин, е, че по природа е нощна птица, но работният му график изисква да е ранобуден. В един идеален свят бихме си лягали, когато ни се спи, и бихме се събуждали, когато се събудим. Това обаче не е светът, в който живеем“, казва д-р Алиша Рот, лекар в Центъра за нарушения на съня към Кливландската клиника в Охайо.
Но има начини постепенно да промените часовника на тялото си и да направите ранните сутрини по-лесни.
Как да се събудите с една аларма?
Ако трябва да се събудите в 7 ч. сутринта, а алармата започва в 6 ч. сутринта, получавате един час сън с лошо качество, вместо просто да спите до 7 ч. сутринта.
Макар че е най-добре да зададете само една аларма, може да се окаже трудно да се събудите по този начин, след като сте използвали няколко аларми като предпазна мярка.
Д-р Рот препоръчва да се изпробват различни будилници, като например такива, които използват светлина, или будилник, който ви кара да станете от леглото, за да го изключите.
Сутрешното излагане на слънчева светлина от 15 до 30 минути също може да помогне за промяна на вътрешния часовник на тялото и е особено важно за тези, които са естествени нощни птици.
Също така е важно да се събуждате и да заспивате по едно и също време всеки ден. Ако сте човек, който спи много добре от 3 до 12 ч. и така спите през уикендите, но в понеделник сутринта трябва да се събудите в 6 ч., за да пътувате, това ще е трудно. Това е по-рано, отколкото биологията ви е подготвена да се събуди, и ще ви бъде много трудно да станете, обясняват експертите.
Затова се препоръчва за тези, които искат да променят биологичните си часовници, да сменят времето за лягане с 30 минути по-рано на всеки няколко дни или с един час по-рано веднъж седмично. Избягването на силна светлина и ограничаването на времето пред екрана до 4 часа преди лягане също може да помогне за насърчаване на естественото производство на мелатонин в организма.
Ако някой установи, че се е събудил, преди да се е включила алармата му, не се препоръчва да се проверява часът, защото това може да затрудни заспиването, ако започне да се тревожи за оставащото време за сън или за деня, който му предстои.
Вместо това е хубаво да се опитате да заспите отново, докато не почувствате, че са минали 15-20 минути. Ако все още сте будни, можете да проверите колко е часът и да решите дали искате да станете за деня.
Ако е близо до обичайното ви време за събуждане, може да започнете деня си малко по-рано. Ако е по средата на нощта, може да станете и да направите нещо тихо, например да четете, и след това да се върнете в леглото, когато се почувствате по-сънливи или сънливи.
Макар че някои хора могат да се събудят естествено без аларма, това не е реалистична цел за всички, особено за тези, които имат инерция на съня или естествено по-късен биологичен часовник.
